Apa Saja Peran Seorang Pelatih?

Apa Saja Peran Seorang Pelatih?

Tulisan ini merupakan kelanjutan mandiri dari posting terdahulu berjudul MULTI PERAN SEORANG PELATIH. Kali ini saya ingin mendalami alenea pada tulisan terdahulu sebagai berikut: Gelar pelatih secara otomatis membuatnya harus menjalani beberapa peran sekaligus. Sebagai ayah/ ibu, pengarah, guru, pengasuh, pembelajar, pencatat, tempat bertanya (ensiklopedi berjalan), panutan, pemimpin, pelayan, sosok model/ teladan, penguat mental, teman, penolong, pengawas, hakim, pendukung, perawat, motivator, dan lain sebagainya. Nah, bagaimana penerapannya di dalam pelatihan? apakah peran tersebut hanya berlaku di lapangan saat latihan? bagaimana dan apa yang seharusnya dilakukan dan dijalankan oleh seorang pelatih? Tentu saja apa yang akan dilaksanakan seorang pelatih adalah pilihan bebas dari setiap individu, namun ada nilai-nilai yang berlaku dari berbagai sudut pandang menyangkut tugas, fungsi, peran, hak dan kewajiban seorang pelatih secara umum. Semoga ulasan ini bisa membantu dan tentunya saya tetap meminta saran masukan rekan-rekan pembaca yang budiman. 1. Sebagai ayah/ ibu, seorang pelatih menerima mandat atau titipan selama anak didik atau tepatnya anak latihnya berada di tempat latihan. Selama itu sang pelatih harus berperan pula sebagaimana layaknya orang tua bagi sang anak, memperlakukan mereka layaknya anak kandungnya sendiri. Tak perlu segan untuk menegur jika perilakunya tak patut, tapi juga dengan kasih sayang mengingatkan dan memberi teladan untuk bersikap seperti seharusnya seorang atlet yang baik. Memang ada batasan untuk sejauh mana sang pelatih menjalankan perannya, tentunya harus sesuai dengan kapasitasnya menjadi orang tua dalam konteks keolahragaan, sportmanship dan etika bersikap dan bergaul dengan sesama atlet maupun atlet dengan pelatih di lapangan maupun di luar lapangan. 2. Sebagai pengarah, pelatih harus senantiasa mengamati bakat dan potensi anaknya, untuk kemudian memberikan arahan yang tepat untuk berlatih hingga bermain secara maksimal. Sang pelatih juga dituntut jeli mengamati kelebihan dan kekurangan anak-anaknya. Mengeliminir kekurangan dan mengembangkan kelebihan-kelebihan mereka. 3. Sebagai guru, seorang pelatih serta merta menjadi sosok yang digugu dan ditiru. Peran ini menuntut kemampuan komunikasi edukatif yang baik agar proses transfer keilmuan berjalan lancar. Dalam buku ajar kependidikan saja telah disebutkan sekian banyak peran guru, bagi seorang pelatih tentunya baik pula jika mau mempelajari sekilas dasar-dasar ilmu didaktik paedagogi. 4. Sebagai pengasuh, seorang pelatih sedapat mungkin memahami kebutuhan-kebutuhan, situasi-situasi khusus spesifik masing-masing anak. Misalnya saja, beberapa anak sulit menerima tipe pelatih yang tegas tanpa kompromi, sementara beberapa anak lain mungkin lebih menyukainya. Dalam hal ini, sang pelatih akan lebih berhasil jika juga menerapkan cara-cara yang lebih persuasif. (Situasi seperti ini mungkin banyak terjadi pada pelatihan tahap awal di usia dini).Dengan demikian seorang pelatih yang baik bukan hanya memiliki pola pelatihan yang baik, hasil pelatihan akan jauh lebih maksimal jika sang pelatih juga memiliki pola pengasuhan yang membuat relasi atlet-pelatih lebih sehat. 5. Sebagai pembelajar, dalam peran sebagai pembelajar seorang pelatih adalah seorang yang selalu terbuka dan mencari pengetahuan baru. Rajin membaca dan menggali pengetahuan-pengetahuan baru menyangkut perbolabasketan. Ia juga seorang yang berani mencoba dan inovatif, senantiasa berusaha maju. 6. Sebagai pencatat, setiap pelatih dituntut untuk memiliki catatan yang lengkap dan rapi mengenai pelatihan, paling tidak jurnal yang berisi pencapaian kemajuan program dan perkembangan anak latihnya. Kegiatan ini sering dianggap sepele namun sebenarnya sangat penting dan banyak membantu dalam jangka pendek dan jangka panjang. Dengan kemajuan jaman sudah banyak alat bantu yang bisa mempermudah kegiatan pencatatan. 7. Sebagai tempat bertanya (ensiklopedi berjalan),sering terjadi pada pelatihan usia dini, namun dalam kenyataannya bahkan pada pelatih tim senior pun kejadian seperti ini masih sering terjadi. Tentunya kita tak dapat menguasai semuanya, jangan segan untuk mengatakan tidak tahu tapi setidaknya kita bisa memberikan saran kepada anak tentang bagaimana dan kemana mencari jawaban atau solusinya. 8. Sebagai panutan, ketika seorang pelatih telah memiliki kedekatan dengan anak-anaknya, apalagi ketika sosok sang pelatih setelah beberapa kali terbukti telah memberikan hasil positif bagi perkembangan kemampuan anak di lapangan, otomatis sosoknya berkembang menjadi panutan pula di luar lapangan. Telah terbukti bahwa ketika sang anak didik kemudian berhenti bermain dan lantas menjadi pelatih, gaya para pelatihnya yang terdahululah yang menjadi gayanya pula dalam melatih. 9. Dalam peran sebagai pemimpin, konteks yang saya maksudkan di sini bukan hanya dalam organisasi pelatihan tapi juga dalam hal tipe pemimpin bagaimana yang dilakoni sang pelatih. Pelatih yang berhasil selalu adalah pemimpin yang kuat dan berkarakter. Tak harus otoriter atau absolut, namun tak pula harus selalu demokratis. Ada saatnya pengambilan keputusan dilakukan secara kolektif, namun banyak juga keputusan diambil berdasarkan pertimbangan subyektif sang pelatih. Di sinilah letak pentingnya kemampuan analisis dan kecepatan mengambil keputusan. Keraguan hanya membuat anak-anak atau tim kebingungan, terutama saat bertanding; dan hakekatnya keputusan-keputusan yang diambil saat bertanding adalah pengejawantahan dari hasil pengambilan keputusan-keputusan saat proses pelatihan. 10. Sebagai pelayan, meski terletak di urutan kesepuluh bagi saya peran inilah yang paling vital dan mendasar. Sejak awal menyatakan kesanggupan untuk melatih, sesungguhnya saat itulah seorang pelatih seharusnya menyadari melatih adalah sebuah pelayanan atas dasar kecintaan pada bola basket. Bukan hanya bola basket sebagai sebuah permainan, namun secara menyeluruh berkaitan dengan setiap detail dari proses latihan hingga bertanding dan yang terpenting, hasil-hasil pengalaman selama latihan dan latihan itulah yang kemudian akan berpengaruh besar akan karakter setiap anak dalam menjalani kehidupan nyata di luar lapangan basket. Pengakuan peran bahwa melatih adalah peran sebagai pelayan juga mengandung nilai hakiki untuk sanggup melakoni peran secara rendah hati, ikhlas, arif dan bertanggungjawab terhadap sekian banyak perkembangan jiwa anak-anaknya. Hanya atas dasar komitmen inilah seorang pelatih mampu menunjukkan dedikasi dan integritas pribadinya; dan yang terpenting yaitu pengakuan peran sebagai pelayan ini pula yang membuatnya mempu melakoni belasan peran lain sebagai pelatih. 11. Sebagai sosok model/ teladan, ketika seorang pelatih telah menunjukkan dedikasinya sebagai pelatih, sebaliknya akan natural terbangun pula sikap respek anak-anak pada sosok sang pelatih. Sifat alami lanjutan adalah secara sadar atau tidak, sosok sang pelatih menjadi salah satu rawmodel dalam hidup mereka. Jika sang pelatih kemudian tak menyadari hal ini dan melakukan hal-hal buruk, naas lah nasib anak-anak latihnya. Mereka akan bingung jika sang rawmodel yang menjadi teladan menunjukkan kontradiksi sikap dan perilaku. Masih mending jika sang anak memiliki rawmodel lain yang kuat dan mampu menjadi pembanding dan yang mampu menjadi petunjuk bagi mereka untuk memilih teladan perilaku yang baik dan buruk. Hasilnya, gugurlah sikap respek anak-anak pada sang pelatih karena attitude yang buruk. Buruk pula proses dan hasil latihan, namun kiranya itulah yang terbaik bagi mereka. Dengan pemahaman akan peran pelatih yang kemudian menjadi sosok model/ teladan ini, haruslah seorang pelatih secara sadar senantiasa menjaga hati, perkataan dan perbuatannya. 12. Sebagai penguat mental. Meski tak harus banyak berkata-kata, kehadiran seorang pelatih tertentu yang terlihat oleh anak-anaknya hadir di sisi lapangan saja sudah mampu memberikan penguatan bagi anak-anaknya. Dalam hal ini, sang pelatih adalah juga menjadi anchor atau jangkar mental bagi anak-anaknya. Seperti inilah sesungguhnya salah satu peran penting seorang pelatih. Ikatan seperti ini hanya bisa berlaku pada hubungan pelatihan yang cukup lama, biasanya pelatih yang mampu memberikan penguatan hingga level seperti ini adalah pelatih yang sejak awal membentuk sang atlet. Pada kasus pemusatan latihan singkat, sangat jarang terjadi meski sang pelatih telah memiliki reputasi. Meski mungkin kepercayaan diri atlet meningkat karena reputasi sang pelatih, namun belum tentu sudah cukup tertanam mendalam dan belum teruji oleh pengalaman dalam situasi-situasi kritis. Peran sebagai penguat mental atlet adalah salah satu goal yang harus dicapai seorang pelatih. 13. Sebagai teman. Jika seorang pelatih telah berhasil mendapat kepercayaan dari anak-anaknya (saya selalu menyebutkan atlet binaan sebagai “anak-anaknya” karena demikianlah seharusnya seperti sudah dibahas pada point nomor 1), tak dapat dihindari lagi penerimaan beberapa anak yang pola asuh di rumah dengan orang tuanya cukup sehat sehingga menempatkan hubungan orang tua-anak juga sebagai teman, maka patron itu besar kemungkinannya terjadi pula dalam pola hubungan atlet-pelatih. 14. Sebagai penolong, proses latihan adalah sebuah siklus dimana seorang pelatih membantu anak-anaknya dengan melakukan beberapa tindakan mulai dari analisis atas potensi, kelebihan dan kekurangan atlet binaan, kemudian si pelatih menyusun asupan materi latihan yang sesuai, dan kemudian secara berulang-ulang menerapkannya pada proses latihan secara berulang-ulang untuk menanamkan serta mematangkan ketrampilan. Jalinan relasi selama proses itu menempatkan pelatih sebagai orang yang membantu anaknya untuk menemukan, menggali dan menampilkan potensinya secara maksimal. Di saat mereka lemah, pelatih memberi penguatan, di saat mereka jenuh si pelatih memberi hiburan, dan lain sebagainya; intinya si pelatih harus mampu membuat si anak membantu dirinya sendiri karena bukan sang pelatihlah yang akan menjalani pertandingan. Berikut gambar proses pelatihan. Gambar 1. pa 15. Sebagai pengawas,sepanjang proses latihan seorang pelatih juga menjalani peran sebagai pengawas yang senantiasa mengamati anak-anaknya. Ketika terjadi kesalahan, harus segera diberikan koreksi. Koreksi itulah yang menjadi point penting dalam latihan. Jika seorang pelatih lalai dalam mengawasi dan melakukan koreksi, ia gagal dalam melatih. Kurang pengawasan, kurang pula koreksi, kurangnya koreksi mengakibatkan munculnya kesalahan dalam bertanding. Itulah situasi yang paling dihindari oleh pelatih. 16. Sebagai hakim. Tindakan menghakimi mungkin adalah situasi yang dihindari oleh pelatih manapun, namun dalam kompleksnya hubungan antar pemain dengan pemain lainnya, kadangkala peran seperti ini tak terhindarkan. Sebab itu seorang pelatih dituntut sejak awal pelatihan untuk berlaku adil, proporsiaonal, fair dan terbuka. Jika seorang pelatih tidak bisa memperlihatkan sifat adil, ia akan kehilangan respek dan yang lebih buruk lagi hal itu akan mengancam keutuhan tim. 17. Sebagai pendukung, pada sebuah pertandingan sebaik apapun tim lawan, seburuk apapun permainan anak-anaknya; seorang pelatih harus selalu secara nyata memperlihatkan dukungannya kepada anak-anaknya. Sejak proses latihan ia juga harus selalu menunjukkannya kepada setiap anak dan kepada tim secara keseluruhan lewat kata-kata atau isyarat. Seruan penguat seperti “Ayo, kamu pasti bisa!” atau “Bagus! Itu yang saya mau”, atau jika penampilan mereka tidak maksimal, pelatih pasti kecewa tapi ungkapan emosional tak selalu memberi hasil baik. Lebih bermanfaat jika kita secara proporsional memberikan teguran, koreksi dan tetap memberikan penguatan dukungan. 18. Sebagai perawat, secara fisik dan mental seorang pelatih harus tahu kapan ia memaksa anak-anaknya melaksanakan porsi latihan yang sesuai dan kapan ia harus memberikan perawatan agar secara fisik dan mental kemampuan mereka tetap terjaga. Merawat dalam hal ini bukan hanya seperti perawatan atas cedera, tapi juga dengan memberikan saran tentang bagaimana seharusnya mereka beristirahat, bagaimana mereka mencukupkan asupan gisi, bagaimana mereka mencegah cedera, dan juga secara psikologis bagaimana pelatih memulihkan kepercayaan diri pemain dan tim secara keseluruhan. 19. Sebagai motivator, beberapa pelatih harus diakui lebih berhasil dibanding pelatih lainnya. Kemampuan untuk menjadi motivator tak dimiliki oleh setiap pelatih, hingga tak jarang sebuah tim memerlukan motivator profesional untuk menanganinya. Tanpa hubungan yang kuat antara atlet-pelatih, tak mudah pula motivasi ditanamkan. Bahkan seorang motivator profesional memerlukan waktu untuk mempelajari terlebih dahulu audiens-nya. Sebenarnya ketika hubungan atlet-pelatih terbangun, seorang pelatih bisa saja membantu atletnya untuk memotivasi diri dengan self motivation atau membangkitkan inner motivation. Mulai dari proses latihan, setiap atlet diminta untuk menetapkan goal setting masing, kemudian dalam prosesnya mereka akan mengalami failure dan success experience yang menjadi konfirmasi pribadi atas pencapaian masing-masing. Saat itulah sang pelatih memberi penguatan, koreksi dan membantu mereka agar saat latihan mereka terarah dan lebih fokus. Berikut gambar skema proses membangu kepercayaan diri. Gambar 2. article001p2 Tentunya pengalaman satu pelatih dengan pelatih lainnya berbeda-beda. Lain gaya lain pula peran yang dilakoni. Tak semua peran yang saya tuliskan di atas dilakukan oleh satu pelatih, bisa saja kurang bisa pula lebih. Untuk itu baik sekali kalau ada sharing dan berbagi pengalaman. Saya pernah membaca buku yang menerapkan cara-cara seorang coach/ pelatih olahraga dalam suatu pola manajemen perusahaan yang terbukti berhasil. Sang manajer meniru cara kerja para coach dalam kepemimpinannya. Tak mudah memang, namun pastilah hasilnya sepadan. Carol Wilson (2011) dalam bukunya “Performance Coaching, Metode Baru Mendongkrak Kinerja Karyawan”, mendefinisikan coaching sebagai “Suatu profesi yang membantu individu atau organisasi untuk meraih kinerja optimal, mengatasi hambatan dan rintangan terhadap pertumbuhan, dan untuk meraih tujuan-tujuan spesifik dan tantangan-tantangan sebagai sarana pemenuhan, pengembangan pribadi dan professional, keseimbangan hidup dan karya, serta pencegahan” Dari rumusan yang cukup panjang tersebut, jika diambil kesimpulan secara sederhana adalah bahwa coaching merupakan profesi yang dimaksudkan untuk membantu perseorangan atau suatu organisasi dalam meningkatkan kinerjanya dengan mengatasi hambatan dan tantangan yang ada. Menurut para ahli manajemen, coaching pada intinya adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh para pimpinan untuk melatih para bawahannya guna meraih kinerja yang optimum dan mengatasi permasalahan-permasalahan yang dihadapi serta bagaimana memanfaatkan peluang yang ada. Coaching merupakan sarana untuk mengoptimalkan sasaran yang telah ditetapkan dengan memanfaatkan peluang dan menghilangkan hambatan yang dapat mengganggu pencapaian kinerja. Melalui coaching, seorang coach (yang memberikan coaching) dapat meningkatkan kepercayaan diri coachee (orang yang diberikan coaching), baik dalam kehidupan organisasinya maupun dalam kehidupan pribadinya sehingga dapat memberikan kontribusi yang besar bagi pencapaian kinerja organisasinya. Coaching menjadi alat yang penting dalam proses pengembangan kepribadian dan keprofesionalan seseorang, sehingga seorang pemimpin (atasan) diharapkan mampu menjadi coach yang baik kepada bawahannya. Nah, sudah sedemikian majunya penerapan ilmu kepelatihan ke dalam dunia bisnis, kiranya kita para pelatih bisa memetik balik dan belajar dari penerapannya di dunia bisnis kepada profesi kita sebagai pelatih. Salam olahraga, Banjarmasin 11 Juni 2015.

Advertisements
Kombinasi Drill dalam Latihan Sirkuit Bola Basket

Kombinasi Drill dalam Latihan Sirkuit Bola Basket

Bola basket sebagai cabang olahraga tim, memiliki keunikan dalam hal menentukan target kapasitas kebugaran dan tingkat kemampuan unsur biomotorik pemainnya. Misalnya pada satu tim, seorang pelatih akan memerlukan sekurangnya satu orang pemain power rebounder yang mampu bergerak eksplosif dengan massa otot besar. Namun kita tahu bahwa umumnya tipikal pemain demikian memiliki kelemahan dalam hal endurance. Hanya segelintir atlet elite yang mampu bergerak eksplosif sepanjang pertandingan. Biasanya pelatih akan menyiapkan pemain cadangan serupa. Pada posisi lain, sang pelatih mungkin akan menyiapkan beberapa pemain yang tipikal berkemampuan aerobik lebih tinggi untuk kepentingan kemampuan menerapkan variasi strategi defensif baik zona atau man to man marking.

Lalu bagaimana cara latihan yang paling sesuai untuk membentuk pemain basket yang berkemampuan lengkap dan merata dalam aspek-aspek biomotorik yang memiliki hubungan saling ketergantungan (interdependence) satu sama lain sebagaimana dijelaskan dalam gambar berikut ini.

streng2

Dari berbagai alternatif pola latihan, menurut saya yang terbaik adalah menerapkan latihan sirkuit yang dikombinasikan dengan drill tertentu dan spesifik untuk tipikal pemain sesuai komposisi yang diinginkan.

Seperti misalnya untuk membentuk seorang pemain yang diharapkan memiliki kemampuan ofensif rebound yang baik, dapat kita berikan kombinasi latihan aerob dan anaerob lewat drill ofensif rebound yang menuntut gerak lari pelan menuju ring basket lawan dan kemudian mendadak berakselerasi dengan cepat dan disambung dengan lompatan setinggi mungkin.

Seberapa intensitas latihannya dapat kita pantau dengan secara periodik menghitung denyut nadinya. Beberapa repetisi diberikan di zona latihan aerob dan beberapa repetisi kita berikan di zona anaerob. Untuk kemudahan pemantauan denyut nadi atlet, kita bisa menggunakan alat heart rate monitor di tangan atlet.

Pada waktu istirahat selama 1 sampai 2 menit per stasiun sirkuit, kita juga bisa melihat bagaimana kemampuan recovery atlet kala berpindah stasiun setelah menyelesaikan latihan pada stasiun sebelumnya.

Untuk menerapkan latihan sirkuit tersebut kita harus memahami terlebih dahulu hakekat serta prinsip-prinsip latihan secara seksama. Berikut ini beberapa penjelasan singkat yang saya rangkum dari berbagai sumber relevan untuk menyusun latihan sirkuit yang dikombinasikan dengan drill spesifik bola basket.

I.  Latihan Sirkuit (Circuit Training)

A. Pengertian latihan Bompa (1994: 3).

Latihan merupakan suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan secara bertahap dan perorangan, bertujuan membentuk manusia yang berfungsi fisiologis dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas. Menurut pendapat Fox (1993: 693) bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan seorang atlit dalam menghadapi pertandingan penting. Peningkatan kemampuan ketrampilan dan kapasitas energi diperhatikan sama.

B. Dosis latihan.

Penentuan dosis latihan adalah menetapkan tentang ukuran beban latihan yang harus dilakukan oleh atlet untuk jangka waktu tertentu.

Ada dua bentuk dosis latihan yaitu dosis ekternal dan dosis internal. Dosis ekternal (outer load) adalah jumlah beban kerja yang dirancang bagi seorang atlet yang menyusun kerangka sesi dari suatu program latihan. Untuk menyusun program latihan yang benar, seorang pelatih perlu mengenal karakteristik dosis eksternal. Komponen dosis ekternal adalah volume, yaitu jumlah kerja yang ditampilkan selama satu sesi latihan atau suatu fase latihan. Volume latihan dapat berupa durasi, jarak tempuh dan jumlah pengulangan/ repetisi (Bompa, 1994). Beban latihan dapat dikatakan sebagai dosis latihan fisik.

Yang dimaksud dosis latihan antara lain:

  1. Intensitas latihan dapat diartikan sebagai kualitas beban (ringan, sedang, berat atau low moderate, sub maximal, maximal, super maximal),
  2. Frekuensi latihan merupakan jumlah kejadian/ ulangan,
  3. Durasi latihan diartikan sebagai lamanya latihan dilaksanakan. Durasi latihan juga akan mempengaruhi perubahan adaptasi tubuh,
  4. Jenis latihan atau bentuk latihan. Yang dimaksud jenis adalah karakteristik latihan dari intensitas, frekuensi dan durasi latihan (Fox, 1993).

C.  Prinsip-Prinsip Dasar Latihan.

Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan yang secara umum harus diperhatikan adalah sebagai berikut:

1). Prinsip beban berlebih (the overload principles). Pendapat Fox (1993: 687) dikemukakan bahwa intensitas kerja harus bertambah secara bertahap melebihi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran yang bertambah baik. Bompa (1994: 29) bahwa pemberian beban latihan yang melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal itu bertujuan agar sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi.

2). Prinsip kekhususan (the principles of specificity). Latihan harus bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan yang akan dilakukan. Perubahan anatomis dan fisiologis dikaitkan dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tersebut (Bompa, 1994: 32).

3). Prinsip individual (the principles of individuality). Bompa (1994: 35) menjelaskan bahwa latihan harus memperhatikan dan memperlakukan seseorang sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi, karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang, sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar.

4). Prinsip beban latihan meningkat bertahap (the tprinciples of progressive increase load). Seseorang yang melakukan latihan, pemberian beban harus ditingkatkan secara bertahap, teratur dan ajeg hingga mencapai beban maksimum (Bompa, 1994: 44).

5). Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility). Djoko P.I (2000: 11) bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsurangsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.

6). Prinsip mengenal sumber energi utama (the principles of predominant energi system).

D.  Latihan Sirkuit

Menurut M. Sajoto (1995: 83) latihan sirkuit adalah suatu program latihan terdiri dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditetapkan. Menurut Soekarman (1987: 70) latihan sirkuit adalah suatu program latihan yang dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yang tujuannya dalam melakukan suatu latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien.

Latihan sirkuit akan tercakup latihan untuk:

1) Kekuatan otot,

2) Ketahanan otot,

3) Kelentukan,

4) Kelincahan,

5) Keseimbangan, dan

6) Ketahanan jantung paru

Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan. Latihan sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15 stasiun, berlangsung selama 10-20 menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya 15-20 detik. Menurut J.P. O’Shea dan E.L.Fox yang dikutip M. Sajoto (1995: 83) ada dua program latihan siruit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang waktu istirahat tiap stasiun adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.

II.  Daya Tahan Aerobik

Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar dan dilakukan dengan intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang cukup lama, sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat diubah menjadi ATP dengan menggunakan siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme predominan. Olahraga aerobik dapat dipertahankan dari lima belas sampai dua puluh menit hingga beberapa jam dalam sekali latihan. (Sherwood, 2001: 34).

Latihan yang meningkatkan persediaan ATP-PC dalam otot, peningkatan kadar glikogen maupun peningkatan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan asam laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman ysng dissebabkan asam laktat. (Soekarman, 1987: 49).

Menurut M. Sajoto (1995: 8) daya tahan aerobik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen kondisi fisik yang tidak dapat dipisahkan, baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya dalam meningkatakan kondisi fisik seluruh komponen harus dikembangkan walaupun dilakukan dengan sistem prioritas sesuai keadaan atau status yang dibutuhkan. Komponen-komponen kondisi fisik diantarannya:

  1. Kekuatan (strength), adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
  2. Daya tahan (endurance), adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang tidak berarti.
  3. Daya otot (muscular power), kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek pendeknya.
  4. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.
  5. Daya lentur (flexibility), efektifitas seseorang dalam penyesuiaan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang laus.
  6. Kelincahan (agility), kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.
  7. Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
  8. Keseimbangan (balance), kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot.
  9. Ketepatan (accuracy), kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
  10. Reaksi (reaction), kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syarat atau feeling lainnya.

Menurut Richard Eaton (1989: 106) komponen pembinaan kondisi fisik yang penting dalam mencapai prestasi olahraga terdiri dari: kekuatan, daya tahan, kecepatan dan kelincahan. Kondisi fisik atlet memberikan sumbangan terhadap pencapaian sebuah prestasi, tetapi untuk berprestasi tinggi ditentukan oleh teknik, taktik juga kualitas kondisi fisik yang prima.

Menurut pendapat Suharno (1993: 12) bahwa aspek-aspek yang perlu disempurnakan untuk mencapai kondisi fisik prima antara lain:

  1. Latihan kondisi fisik khusus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga yang diikuti.
  2. Peningkatan penguasaan teknik dasar, teknik tinggi secara otomatis yang sempurna dan benar.
  3. latihan taktik sesuai dengan penguasaan kemampuan fisik dan teknik.
  4. pembinaan mental
  5. Melatih kemantapan bertanding dengan mengadakan pertandingan-pertandingan percobaan.

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam setiap program latihan olahraga, terutama saat akan menghadapi pertandingan atau kompetisi. Latihan kondisi fisik harus mengacu kepada prinsip-prinsip latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana dan progresif yang tujuan utamanya untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar prestasi semakin meningkat. Program latihan kondisi fisik tersebut haruslah disusun secara teliti serta dilaksanakan secara cermat dan dengan penuh disiplin.

Berbagai keadaan yang dapat dicapai jika atlet memiliki kondisi fisik yang baik adalah :

  1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
  2. Peningkatan dalam kekuatan, kecepatan, kelenturan, stamina, kecepatan dan lainlain komponen fisik.
  3. Pelaksanaan gerak yang lebih ekonomis.
  4. Recovery atau pemulihan kondisi yang lebih cepat.
  5. Memiliki kemampuan respon dan umpan balik yang lebih baik.

Latihan daya tahan atau disebut juga Cardio Respiratory Training dapat meningkatkan suplay oksigen pada otot-otot yang memberikan kemampuan kepada atlet untuk melakukan suatu aktivitas yang lebih tinggi tingkatnya dalam waktu yang lama.

Daya tahan ini ada dua bentuk, yaitu: daya tahan umum (general endurance / daya tahan aerobik) dan daya tahan khusus (special endurance / daya tahan anaerobik). Latihan-latihan untuk mengembangkan daya tahan haruslah sesuai dengan batasan tersebut. Jadi latihan daya tahan harus berlangsung dalam waktu yang lama, misalnya lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country/lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita bekerja untuk waktu yang lama. Kemampuan daya tahan akan meningkat sekitar 40% – 60%, jika dilatih sesuai dengan prinsip-prinsip latihan.

III.  Hubungan Latihan Daya Tahan Aerobik dengan VO2 Max

Latihan daya tahan akan mengembangakan konsumsi oksigen. Willmore dan Costill (1994: 155) mengatakan bahwa subyek yang belum terlatih VO2 maksimal menunjukkan peningkatan sebesar 20% atau lebih setelah mengikuti program latihan selama 6 bulan. Nilai VO2 maksimal yang tinggi dapat meningkatkan unjuk kerja pada aktivitas daya tahan, yaitu meningkatkan kemampuan rata-rata kerja lebih besar atau lebih cepat. Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Gregory (dalam Rushall dan Pyke, 1990: 202- 208) dikatakan bahwa perbandingan latihan kontinyu lambat memperbaiki daya aerobik dan ambang batas asam laktat. Ambang batas anaerobik dalam teori paling baik ditingkatkan dengan latihan intensitas tinggi, meskipun pada praktik pelaksanaannya lebih efektif dan efisien dengan latihan kontinyu panjang pada intensitas sekitar 1-2 % di bawah ambang batas asam laktat yang ada.

Meningkatnya intensitas kerja sampai batas VO2 maksimal akan menyebabkan terjadinya salah satu dalam konsumsi oksigen, yaitu terjadi keadaan stabil (plateu) atau sedikit menurun dalam hal denyut nadi (Willmore dan Costill, 1994: 158 ). Terjadinya plateu tersebut menunjukkan bahwa akhir aktivitas semakin dekat karena suplai oksigen tidak dapat memenuhi kebutuhan. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa VO2 maksimal membatasi rata-rata kerja atau kecepatan kerja yang dapat dilakukan. Jika aktivitas dilanjutkan sampai beberapa waktu setelah mencapai VO2 maksimal, sumber energi aerobik akan habis dan harus segera disuplai dari sumber energi anaerobik dengan kapasitas sedikit, sehingga tidak dapat berlangsung dalam waktu lama.

Untuk orang awan, atlet maupun seorang pelatih yang ingin meningkatkan daya tahan (endurance) harus mengetahui bahwa yang perlu ditingkatkan adalah kemampuan daya tahan sistem kardiovaskuler. Dengan sistem kardiovaskuler yang baik, maka kebutuhan biologis tubuh pada waktu kerja akan lancar. Kelancaran tersebut dimungkinkan apabila alat-alat peredaran darah yang mengalirkan darah sebagai media penghantar untuk memberikan zat-zat makanan dan oksigen yang diperlukan jaringan tubuh, dapat menjalankan fungsinya dengan sempurna.

Pengertian endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat (M. Sajoto, 1995:121). Endurance menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Jadi dapat berlaku bagi seluruh tubuh, suatu sistem dalam tubuh, daerah tertentu dan sebagainya (Dangsina Moeloek,1984:3).

Maximal Aerobik Power dapat dikatakan penentu yang penting pada olahraga ketahanan (endurance). Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahragawan yang sukses dalam nomor endurance secara tetap menunjukkan nilai VO2 Max yang tinggi. Nilai VO2 Max tertinggi dicapai pada olahraga yang memerlukan penggunaan energi yang relatif sangat besar dalam jangka waktu yang lama. Penelitian lain telah mengamati hubungan yang erat antar VO2 Max dan prestasi olahraga nomor endurance seperti lari jarak jauh, renang dan bersepeda. (Costill,1967 dikutip Pate, Rotella, Mc. Clenaghan,1993: 257).

IV.  Beberapa Contoh Drill Kombinasi Latihan Sirkuit

Setelah mendalami prinsip-prinsip latihan, kita bisa menyusun sendiri materi latihan secara terstruktur dan terukur. Setiap latihan kombinasi berikut memiliki tujuan spesifik yang belum tentu cocok dengan apa yang Anda butuhkan untuk tim yang Anda latih. Ini hanya contoh untuk menyusun drill spesifik bola basket yang dapat dimasukkan ke dalam suatu rangkaian latihan sirkuit.

A. Drill 7 Menit

Latihan ini dilakukan selama 7 menit, untuk lebih jelasnya lihat Gambar 1 di bawah ini.

Lat Sir 1

Gambar 1 Latihan 7 Menit

Pemain memulai latihan dengan berdiri di salah satu baseline. Garis bergelombang ditempuh pemain dengan defensive slide menghadap ke baseline, selanjutnya garis ganda merupakan jalur sprint dari sideline ke sideline, dan garis putus-putus dilalui dengan jogging.

B.  Drill Suicide

Latihan ini merupakan latihan cardiovascular yang dapat dilakukan untuk pemanasan dan meningkatkan kondisi fisik pemain terutama bagian kaki. Latihan dimulai dari baseline kemudian sprint sampai garis free-throw dan kembali lagi ke baseline. Selanjutnya sprint sampai garis half-court dan kembali lagi. Setelah itu, sprint sampai garis free-throw lawan dan kembali lagi. Terakhir, sprint sampai keseluruhan full-court dan kembali lagi ke baseline. Jangan memperlambat atau berhenti berlari.

Lat Sir 2

Gambar 2 Latihan Suicide

C.  Pyramid

Piramid merupakan variasi latihan Suicide. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di baseline, kemudian sprint sampai baseline lawan dan dilanjutkan dengan push-up sekali. Kemudian sprint kembali dan diikuti dua kali push-up. Latihan dilanjutkan sampai dilakukan lima kali push-up. Latihan ini akan berakhir pada baseline yang sama di mana latihan dimulai.

D. Z (Diagonal Slide)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan pemain berubah arah secara cepat ketika berlari. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di daerah corner dan menghadap ke baseline. Selanjutnya pemain melakukan defensive slide sampai daerah elbow dan diikuti dengan back pivot ke kiri dan slide dilanjutkan sampai garis half-court. Setelah itu pemain melakukan back pivot ke kanan, dan seterusnya. Sepanjang garis baseline ditempuh pemain dengan sprint.

Lat Sir 3

Gambar 3 Latihan Z

Variasi yang dapat dilakukan adalah mengubah defensive slide dengan sprint untuk setiap gerakan yang mengarah ke elbow. Perbedaannya, perpindahan dari defensive slide ke sprint dapat dengan dilakukan dengan front pivot. Variasi lainnya adalah mengganti semua defensive slide dengan sprint. Dalam hal ini semua perubahan arah dilakukan secara cepat dengan front pivot.

E.  Pitch and Fire

Latihan ini sebenarnya latihan untuk offensive transition, tetapi dapat juga digunakan untuk melatih fisik para pemain. Pemain akan melakukan dribble dengan kecepatan penuh, jump stop, passing, dan lay-up. Pemain rebounder seharusnya melakukan rebound secepat mungkin setelah lay-up dilakukan sebelum bola menyentuh lantai dan diikuti dengan outlet pass dengan cepat ke pemain lainnya. Untuk lebih jelasnya perhatikan Gambar 4.

Lat Sir 4

Gambar 4 Latihan Pitch and Fire

Latihan divariasi dengan mengubah arahnya, sehingga pemain akan melakukan dribble dan jump stop serta shoot atau dilanjutkan dengan lay-up menggunakan tangan kiri.

Referensi:

  1. Bompa, T.O., (1994). Theory and Methodology of Training, Third edition, Toronto, Ontorio Canada: Kendall/ Hunt Publishing Company.
  2. Dangsina Moeloek., (1994). Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan Latihan Fisik. Kumpulan Makalah. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
  3. Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman Offset.
  4. Eaton, Richard. (1989). Sports Action Badminton. Muenchen: Octopus Book Co. Ltd
  5. Fox. E.L., Bowers. R.W., dan Foss. M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, fifth edition. Iowa: Brown & Benchmark Publishers.
  6. http://basketmipa.blogspot.com, Latihan Fisik, diakses 3 Juli 2015
  7. M. Sajoto. (1995). Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Semarang: Dahara Prize
  8. Nossek Josef. (1981). General Theory of Training. Lagos: Pan African Press Ltd, Nurgess Publishing Company.
  9. Pate RR. Mc., Clengham B., Rotella R., (1993). Dasar-Dasar Ilmiah Kepelatiha, (Scientific Foundation of Coaching), Terjemahan Kasiyo Dwijowinoto), Semarang: IKIP Semarang Press
  10. Radcliffe C.Jamnes and Farentinos C.Robert. (1985). Plyometrics Explosive Power Training. Illinois: human Kinetics Publishers, Inc.
  11. Rushall, BS., and Frank S. Pyke., (1990). Training for Sport and Fitness, South Melbourne: The Macmillan Company of Australia PTY LTD, 107 Moray Street. Sadoso Sudharno Sastropanular., (1997). Tes Sederhana untuk Mengukur Kapasitas Aerob.
  12. Sherwood L, (2001). Fisiologi Manusia dari Sel ke Sistem, alih bahasa Brahm U. Pendit. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC
  13. Sigit Nugroho, 2007, Pengaruh Latihan Sirkuit terhadap Daya Tahan Aerobik (VO2Max) Mahasiswa PKO Fakultas Ilmu Keolahragaan UNY Yogyakarta, Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi Program studi Ilmu Keolahragaan FIK UNY
  14. Soekarman. (1987). Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan Atlet: Jakarta: Inti Idayu Press
  15. Suharno. (1993). Metodologi Pelatihan. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.
  16. Wilmore, H.J., and Costill, DL., (1994). Physiology of Sport And Exercise, USA: Human Kinetics, Champaign.