Apa Saja Peran Seorang Pelatih?

Apa Saja Peran Seorang Pelatih?

Tulisan ini merupakan kelanjutan mandiri dari posting terdahulu berjudul MULTI PERAN SEORANG PELATIH. Kali ini saya ingin mendalami alenea pada tulisan terdahulu sebagai berikut: Gelar pelatih secara otomatis membuatnya harus menjalani beberapa peran sekaligus. Sebagai ayah/ ibu, pengarah, guru, pengasuh, pembelajar, pencatat, tempat bertanya (ensiklopedi berjalan), panutan, pemimpin, pelayan, sosok model/ teladan, penguat mental, teman, penolong, pengawas, hakim, pendukung, perawat, motivator, dan lain sebagainya. Nah, bagaimana penerapannya di dalam pelatihan? apakah peran tersebut hanya berlaku di lapangan saat latihan? bagaimana dan apa yang seharusnya dilakukan dan dijalankan oleh seorang pelatih? Tentu saja apa yang akan dilaksanakan seorang pelatih adalah pilihan bebas dari setiap individu, namun ada nilai-nilai yang berlaku dari berbagai sudut pandang menyangkut tugas, fungsi, peran, hak dan kewajiban seorang pelatih secara umum. Semoga ulasan ini bisa membantu dan tentunya saya tetap meminta saran masukan rekan-rekan pembaca yang budiman. 1. Sebagai ayah/ ibu, seorang pelatih menerima mandat atau titipan selama anak didik atau tepatnya anak latihnya berada di tempat latihan. Selama itu sang pelatih harus berperan pula sebagaimana layaknya orang tua bagi sang anak, memperlakukan mereka layaknya anak kandungnya sendiri. Tak perlu segan untuk menegur jika perilakunya tak patut, tapi juga dengan kasih sayang mengingatkan dan memberi teladan untuk bersikap seperti seharusnya seorang atlet yang baik. Memang ada batasan untuk sejauh mana sang pelatih menjalankan perannya, tentunya harus sesuai dengan kapasitasnya menjadi orang tua dalam konteks keolahragaan, sportmanship dan etika bersikap dan bergaul dengan sesama atlet maupun atlet dengan pelatih di lapangan maupun di luar lapangan. 2. Sebagai pengarah, pelatih harus senantiasa mengamati bakat dan potensi anaknya, untuk kemudian memberikan arahan yang tepat untuk berlatih hingga bermain secara maksimal. Sang pelatih juga dituntut jeli mengamati kelebihan dan kekurangan anak-anaknya. Mengeliminir kekurangan dan mengembangkan kelebihan-kelebihan mereka. 3. Sebagai guru, seorang pelatih serta merta menjadi sosok yang digugu dan ditiru. Peran ini menuntut kemampuan komunikasi edukatif yang baik agar proses transfer keilmuan berjalan lancar. Dalam buku ajar kependidikan saja telah disebutkan sekian banyak peran guru, bagi seorang pelatih tentunya baik pula jika mau mempelajari sekilas dasar-dasar ilmu didaktik paedagogi. 4. Sebagai pengasuh, seorang pelatih sedapat mungkin memahami kebutuhan-kebutuhan, situasi-situasi khusus spesifik masing-masing anak. Misalnya saja, beberapa anak sulit menerima tipe pelatih yang tegas tanpa kompromi, sementara beberapa anak lain mungkin lebih menyukainya. Dalam hal ini, sang pelatih akan lebih berhasil jika juga menerapkan cara-cara yang lebih persuasif. (Situasi seperti ini mungkin banyak terjadi pada pelatihan tahap awal di usia dini).Dengan demikian seorang pelatih yang baik bukan hanya memiliki pola pelatihan yang baik, hasil pelatihan akan jauh lebih maksimal jika sang pelatih juga memiliki pola pengasuhan yang membuat relasi atlet-pelatih lebih sehat. 5. Sebagai pembelajar, dalam peran sebagai pembelajar seorang pelatih adalah seorang yang selalu terbuka dan mencari pengetahuan baru. Rajin membaca dan menggali pengetahuan-pengetahuan baru menyangkut perbolabasketan. Ia juga seorang yang berani mencoba dan inovatif, senantiasa berusaha maju. 6. Sebagai pencatat, setiap pelatih dituntut untuk memiliki catatan yang lengkap dan rapi mengenai pelatihan, paling tidak jurnal yang berisi pencapaian kemajuan program dan perkembangan anak latihnya. Kegiatan ini sering dianggap sepele namun sebenarnya sangat penting dan banyak membantu dalam jangka pendek dan jangka panjang. Dengan kemajuan jaman sudah banyak alat bantu yang bisa mempermudah kegiatan pencatatan. 7. Sebagai tempat bertanya (ensiklopedi berjalan),sering terjadi pada pelatihan usia dini, namun dalam kenyataannya bahkan pada pelatih tim senior pun kejadian seperti ini masih sering terjadi. Tentunya kita tak dapat menguasai semuanya, jangan segan untuk mengatakan tidak tahu tapi setidaknya kita bisa memberikan saran kepada anak tentang bagaimana dan kemana mencari jawaban atau solusinya. 8. Sebagai panutan, ketika seorang pelatih telah memiliki kedekatan dengan anak-anaknya, apalagi ketika sosok sang pelatih setelah beberapa kali terbukti telah memberikan hasil positif bagi perkembangan kemampuan anak di lapangan, otomatis sosoknya berkembang menjadi panutan pula di luar lapangan. Telah terbukti bahwa ketika sang anak didik kemudian berhenti bermain dan lantas menjadi pelatih, gaya para pelatihnya yang terdahululah yang menjadi gayanya pula dalam melatih. 9. Dalam peran sebagai pemimpin, konteks yang saya maksudkan di sini bukan hanya dalam organisasi pelatihan tapi juga dalam hal tipe pemimpin bagaimana yang dilakoni sang pelatih. Pelatih yang berhasil selalu adalah pemimpin yang kuat dan berkarakter. Tak harus otoriter atau absolut, namun tak pula harus selalu demokratis. Ada saatnya pengambilan keputusan dilakukan secara kolektif, namun banyak juga keputusan diambil berdasarkan pertimbangan subyektif sang pelatih. Di sinilah letak pentingnya kemampuan analisis dan kecepatan mengambil keputusan. Keraguan hanya membuat anak-anak atau tim kebingungan, terutama saat bertanding; dan hakekatnya keputusan-keputusan yang diambil saat bertanding adalah pengejawantahan dari hasil pengambilan keputusan-keputusan saat proses pelatihan. 10. Sebagai pelayan, meski terletak di urutan kesepuluh bagi saya peran inilah yang paling vital dan mendasar. Sejak awal menyatakan kesanggupan untuk melatih, sesungguhnya saat itulah seorang pelatih seharusnya menyadari melatih adalah sebuah pelayanan atas dasar kecintaan pada bola basket. Bukan hanya bola basket sebagai sebuah permainan, namun secara menyeluruh berkaitan dengan setiap detail dari proses latihan hingga bertanding dan yang terpenting, hasil-hasil pengalaman selama latihan dan latihan itulah yang kemudian akan berpengaruh besar akan karakter setiap anak dalam menjalani kehidupan nyata di luar lapangan basket. Pengakuan peran bahwa melatih adalah peran sebagai pelayan juga mengandung nilai hakiki untuk sanggup melakoni peran secara rendah hati, ikhlas, arif dan bertanggungjawab terhadap sekian banyak perkembangan jiwa anak-anaknya. Hanya atas dasar komitmen inilah seorang pelatih mampu menunjukkan dedikasi dan integritas pribadinya; dan yang terpenting yaitu pengakuan peran sebagai pelayan ini pula yang membuatnya mempu melakoni belasan peran lain sebagai pelatih. 11. Sebagai sosok model/ teladan, ketika seorang pelatih telah menunjukkan dedikasinya sebagai pelatih, sebaliknya akan natural terbangun pula sikap respek anak-anak pada sosok sang pelatih. Sifat alami lanjutan adalah secara sadar atau tidak, sosok sang pelatih menjadi salah satu rawmodel dalam hidup mereka. Jika sang pelatih kemudian tak menyadari hal ini dan melakukan hal-hal buruk, naas lah nasib anak-anak latihnya. Mereka akan bingung jika sang rawmodel yang menjadi teladan menunjukkan kontradiksi sikap dan perilaku. Masih mending jika sang anak memiliki rawmodel lain yang kuat dan mampu menjadi pembanding dan yang mampu menjadi petunjuk bagi mereka untuk memilih teladan perilaku yang baik dan buruk. Hasilnya, gugurlah sikap respek anak-anak pada sang pelatih karena attitude yang buruk. Buruk pula proses dan hasil latihan, namun kiranya itulah yang terbaik bagi mereka. Dengan pemahaman akan peran pelatih yang kemudian menjadi sosok model/ teladan ini, haruslah seorang pelatih secara sadar senantiasa menjaga hati, perkataan dan perbuatannya. 12. Sebagai penguat mental. Meski tak harus banyak berkata-kata, kehadiran seorang pelatih tertentu yang terlihat oleh anak-anaknya hadir di sisi lapangan saja sudah mampu memberikan penguatan bagi anak-anaknya. Dalam hal ini, sang pelatih adalah juga menjadi anchor atau jangkar mental bagi anak-anaknya. Seperti inilah sesungguhnya salah satu peran penting seorang pelatih. Ikatan seperti ini hanya bisa berlaku pada hubungan pelatihan yang cukup lama, biasanya pelatih yang mampu memberikan penguatan hingga level seperti ini adalah pelatih yang sejak awal membentuk sang atlet. Pada kasus pemusatan latihan singkat, sangat jarang terjadi meski sang pelatih telah memiliki reputasi. Meski mungkin kepercayaan diri atlet meningkat karena reputasi sang pelatih, namun belum tentu sudah cukup tertanam mendalam dan belum teruji oleh pengalaman dalam situasi-situasi kritis. Peran sebagai penguat mental atlet adalah salah satu goal yang harus dicapai seorang pelatih. 13. Sebagai teman. Jika seorang pelatih telah berhasil mendapat kepercayaan dari anak-anaknya (saya selalu menyebutkan atlet binaan sebagai “anak-anaknya” karena demikianlah seharusnya seperti sudah dibahas pada point nomor 1), tak dapat dihindari lagi penerimaan beberapa anak yang pola asuh di rumah dengan orang tuanya cukup sehat sehingga menempatkan hubungan orang tua-anak juga sebagai teman, maka patron itu besar kemungkinannya terjadi pula dalam pola hubungan atlet-pelatih. 14. Sebagai penolong, proses latihan adalah sebuah siklus dimana seorang pelatih membantu anak-anaknya dengan melakukan beberapa tindakan mulai dari analisis atas potensi, kelebihan dan kekurangan atlet binaan, kemudian si pelatih menyusun asupan materi latihan yang sesuai, dan kemudian secara berulang-ulang menerapkannya pada proses latihan secara berulang-ulang untuk menanamkan serta mematangkan ketrampilan. Jalinan relasi selama proses itu menempatkan pelatih sebagai orang yang membantu anaknya untuk menemukan, menggali dan menampilkan potensinya secara maksimal. Di saat mereka lemah, pelatih memberi penguatan, di saat mereka jenuh si pelatih memberi hiburan, dan lain sebagainya; intinya si pelatih harus mampu membuat si anak membantu dirinya sendiri karena bukan sang pelatihlah yang akan menjalani pertandingan. Berikut gambar proses pelatihan. Gambar 1. pa 15. Sebagai pengawas,sepanjang proses latihan seorang pelatih juga menjalani peran sebagai pengawas yang senantiasa mengamati anak-anaknya. Ketika terjadi kesalahan, harus segera diberikan koreksi. Koreksi itulah yang menjadi point penting dalam latihan. Jika seorang pelatih lalai dalam mengawasi dan melakukan koreksi, ia gagal dalam melatih. Kurang pengawasan, kurang pula koreksi, kurangnya koreksi mengakibatkan munculnya kesalahan dalam bertanding. Itulah situasi yang paling dihindari oleh pelatih. 16. Sebagai hakim. Tindakan menghakimi mungkin adalah situasi yang dihindari oleh pelatih manapun, namun dalam kompleksnya hubungan antar pemain dengan pemain lainnya, kadangkala peran seperti ini tak terhindarkan. Sebab itu seorang pelatih dituntut sejak awal pelatihan untuk berlaku adil, proporsiaonal, fair dan terbuka. Jika seorang pelatih tidak bisa memperlihatkan sifat adil, ia akan kehilangan respek dan yang lebih buruk lagi hal itu akan mengancam keutuhan tim. 17. Sebagai pendukung, pada sebuah pertandingan sebaik apapun tim lawan, seburuk apapun permainan anak-anaknya; seorang pelatih harus selalu secara nyata memperlihatkan dukungannya kepada anak-anaknya. Sejak proses latihan ia juga harus selalu menunjukkannya kepada setiap anak dan kepada tim secara keseluruhan lewat kata-kata atau isyarat. Seruan penguat seperti “Ayo, kamu pasti bisa!” atau “Bagus! Itu yang saya mau”, atau jika penampilan mereka tidak maksimal, pelatih pasti kecewa tapi ungkapan emosional tak selalu memberi hasil baik. Lebih bermanfaat jika kita secara proporsional memberikan teguran, koreksi dan tetap memberikan penguatan dukungan. 18. Sebagai perawat, secara fisik dan mental seorang pelatih harus tahu kapan ia memaksa anak-anaknya melaksanakan porsi latihan yang sesuai dan kapan ia harus memberikan perawatan agar secara fisik dan mental kemampuan mereka tetap terjaga. Merawat dalam hal ini bukan hanya seperti perawatan atas cedera, tapi juga dengan memberikan saran tentang bagaimana seharusnya mereka beristirahat, bagaimana mereka mencukupkan asupan gisi, bagaimana mereka mencegah cedera, dan juga secara psikologis bagaimana pelatih memulihkan kepercayaan diri pemain dan tim secara keseluruhan. 19. Sebagai motivator, beberapa pelatih harus diakui lebih berhasil dibanding pelatih lainnya. Kemampuan untuk menjadi motivator tak dimiliki oleh setiap pelatih, hingga tak jarang sebuah tim memerlukan motivator profesional untuk menanganinya. Tanpa hubungan yang kuat antara atlet-pelatih, tak mudah pula motivasi ditanamkan. Bahkan seorang motivator profesional memerlukan waktu untuk mempelajari terlebih dahulu audiens-nya. Sebenarnya ketika hubungan atlet-pelatih terbangun, seorang pelatih bisa saja membantu atletnya untuk memotivasi diri dengan self motivation atau membangkitkan inner motivation. Mulai dari proses latihan, setiap atlet diminta untuk menetapkan goal setting masing, kemudian dalam prosesnya mereka akan mengalami failure dan success experience yang menjadi konfirmasi pribadi atas pencapaian masing-masing. Saat itulah sang pelatih memberi penguatan, koreksi dan membantu mereka agar saat latihan mereka terarah dan lebih fokus. Berikut gambar skema proses membangu kepercayaan diri. Gambar 2. article001p2 Tentunya pengalaman satu pelatih dengan pelatih lainnya berbeda-beda. Lain gaya lain pula peran yang dilakoni. Tak semua peran yang saya tuliskan di atas dilakukan oleh satu pelatih, bisa saja kurang bisa pula lebih. Untuk itu baik sekali kalau ada sharing dan berbagi pengalaman. Saya pernah membaca buku yang menerapkan cara-cara seorang coach/ pelatih olahraga dalam suatu pola manajemen perusahaan yang terbukti berhasil. Sang manajer meniru cara kerja para coach dalam kepemimpinannya. Tak mudah memang, namun pastilah hasilnya sepadan. Carol Wilson (2011) dalam bukunya “Performance Coaching, Metode Baru Mendongkrak Kinerja Karyawan”, mendefinisikan coaching sebagai “Suatu profesi yang membantu individu atau organisasi untuk meraih kinerja optimal, mengatasi hambatan dan rintangan terhadap pertumbuhan, dan untuk meraih tujuan-tujuan spesifik dan tantangan-tantangan sebagai sarana pemenuhan, pengembangan pribadi dan professional, keseimbangan hidup dan karya, serta pencegahan” Dari rumusan yang cukup panjang tersebut, jika diambil kesimpulan secara sederhana adalah bahwa coaching merupakan profesi yang dimaksudkan untuk membantu perseorangan atau suatu organisasi dalam meningkatkan kinerjanya dengan mengatasi hambatan dan tantangan yang ada. Menurut para ahli manajemen, coaching pada intinya adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh para pimpinan untuk melatih para bawahannya guna meraih kinerja yang optimum dan mengatasi permasalahan-permasalahan yang dihadapi serta bagaimana memanfaatkan peluang yang ada. Coaching merupakan sarana untuk mengoptimalkan sasaran yang telah ditetapkan dengan memanfaatkan peluang dan menghilangkan hambatan yang dapat mengganggu pencapaian kinerja. Melalui coaching, seorang coach (yang memberikan coaching) dapat meningkatkan kepercayaan diri coachee (orang yang diberikan coaching), baik dalam kehidupan organisasinya maupun dalam kehidupan pribadinya sehingga dapat memberikan kontribusi yang besar bagi pencapaian kinerja organisasinya. Coaching menjadi alat yang penting dalam proses pengembangan kepribadian dan keprofesionalan seseorang, sehingga seorang pemimpin (atasan) diharapkan mampu menjadi coach yang baik kepada bawahannya. Nah, sudah sedemikian majunya penerapan ilmu kepelatihan ke dalam dunia bisnis, kiranya kita para pelatih bisa memetik balik dan belajar dari penerapannya di dunia bisnis kepada profesi kita sebagai pelatih. Salam olahraga, Banjarmasin 11 Juni 2015.

Advertisements
MENYUSUN PROGRAM LATIHAN

MENYUSUN PROGRAM LATIHAN

Beberapa waktu lalu saya diminta menyusun sebuah program latihan dengan alternatif jangka waktu 3 (tiga) dan 6 (bulan). Setelah tersusun, dipresentasikan di depan panel yang menilai program tersebut untuk diuraikan dan disempurnakan, disesuaikan pula dengan sumberdaya yang tersedia.

Setelah mendapatkan persetujuan, kami mulai menyusun tim pelatih dan bersama-sama menyusun kalender latihan serta breakdown jadual untuk menentukan bagaimana, kapan, dimana, apa dan siapa yang bertugas dalam eksekusi program.

Sebelum dimulai, kami tim pelatih juga wajib menguraikan seluruh isi program kepada atlet yang terlibat. Dalam hemat saya, mereka adalah partisipan yang harus tahu apa yang akan mereka jalani, bagaimana melaksanakannya dan apa maksud serta tujuan yang ingin dicapai dalam proses kerjasama tersebut.

Karena beberapa di antaranya benar-benar awam dengan sebagian besar isi program, terbersitlah niat saya untuk menuliskan dan berbagi lewat posting kali ini. Program dan uraian berikut ini jauh dari sempurna, untuk itu segala masukan dan diskusi yang sehat tentunya akan membuat tulisan ini lebih bermanfaat.

Sepemahaman saya, dua kata kunci hakekat proses latihan adalah manipulasi kondisi dan adaptasi tubuh. Artinya sebuah program adalah berupa pengkondisian overload yang disusun sedemikian rupa sehingga menuntut adaptasi tubuh agar kapasitas dan level performa atlet meningkat secara terukur hingga mencapai suatu level yang diinginkan. Misalnya setelah tahu bahwa rerata jarak lari seorang atlet yang bermain selama 4 (empat) kuarter dengan pertahanan man to man dan pola serang agresif berkisar 11 km hingga 12 km dengan variasi gerak yang sangat dinamis. Maka kita sudah mendapat gambaran target performa fitness minimal yang harus mampu ditampilkan pemain. Maka dalam program yang disusun diberikan porsi overload untuk membuat tubuh beradaptasi dengan tuntutan minimal performa pada suatu pertandingan. Jika waktu yang kita miliki tak cukup memadai untuk meningkatkan treshold sang atlet, minimal kita bisa memikirkan komposisi tim bagaimana yang akan disusun. Komponen biomotorik mana yang ingin kita bentuk pada masing-masing atlet bisa kita lihat unsur-unsurnya dari gambar berikut ini.

streng2Jika bicara periodisasi latihan, mau tak mau kita bongkar-bongkar lagi bukunya Mbah Bompa yang sakti itu. Meski terasa kurang karena pedoman di situ belum tentu sesuai dengan porsi dan postur atlet Asia, setidaknya ada banyak riset serupa dari teknokrat olahraga dari Jepang dan Korea yang bisa menjadi tambahan referensi kita.

Tidak mungkin rasanya kita menyusun sebuah tim basket yang seluruhnya memiliki level endurance, kekuatan, kelincahan dan kemampuan biomotorik yang sama pada sebuah tim. Tentunya ada variasi spesifik sesuai kebutuhan kita. Mungkin ada satu dua pemain yang kita perlukan memiliki power lebih, mungkin endurance dan agility sedikit kurang dari pemain yang lain. Mungkin satu dua pemain kita tuntut memiliki endurance lebih di atas rerata meski power-nya tak sekuat pemain lain. Acuan untuk itu mungkin bisa digunakan ajaran Mbah Bompa seperti berikut ini.

streng4Penjelasan atas gambar segitiga-segitiga di atas ada pada gambar berikut ini.

streng6

Ditambah beberapa keterangan dari referensi lain, akhirnya tersusunlah sebuah program yang terurai berikut kalendernya seperti di bawah ini.

This slideshow requires JavaScript.

Atas breakdown program ke dalam jadual dan pembagian tugas tim pelatih, dan di bawah ini kalender latihan.

This slideshow requires JavaScript.

Secara sederhana periodisasi dalam latihan merupakan pengorganisasian dan perencanaan program latihan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan dan kekuatan tubuh serta membawa tubuh pada kemampuan terbaiknya, sembari membentuk ketangguhan mental, ketahanan mental serta kemantapan asupan nutrisi.
Pengaturan periodisasi dan penempatan siklus latihan menjadi poin penting untuk memetakan seluruh program latihan mental selama rentang waktu yang ditentukan untuk mencapai goal yang ingin Anda raih.
Secara umum ada empat tingkatan periodisasi yakni fase hipertofi, maximum strength, power dan peaking. Fase-fase tersebut merupakan faktor penting dalam peningkatan stamina, perkembangan dan kekuatan otot. Pada masing-masing fase ini diperlukan nutrisi yang sesuai, tidak berlebihan namun tidak boleh kurang.

Fase Hipertrofi

Hipertrofi adalah bertambahnya ukuran suatu sel atau jaringan sebagai bentuk reaksi adaptif yang terjadi apabila terdapat peningkatan beban kerja suatu sel (sel otot). Kebutuhan sel akan oksigen dan zat gizi meningkat, menyebabkan pertumbuhan sebagian besar struktur intrasel, termasuk mitokondria, retikulum endoplasma, vesikel intrasel, dan protein kontraktil. Kondisi ini akan membuat sintesis protein meningkat sehingga otot pun akan mengalami pertumbuhan dengan pesat.
Program latihan fase hipertofi biasanya berlangsung antara 4-6 minggu. Menggunakan beban 50-65 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 4 set dan 10-20 repetisi. Interval antar set 1-2 menit.

Fase Maximum Strength

Tujuan dari fase srength dalam periodisasi adalah meningkatkan kekuatan dan kecepatan otot dalam bereaksi. Kondisi ini biasanya dibutuhkan para atlet sepakbola, basket, dan baseball.
Fase ini berguna untuk meningkatkan kemampuan otot-otot tubuh terutama pada saat melakukan sprint, melompat, mengubah arah dengan cepat, meningkatkan respon otot dan masih banyak lagi.
Program latihan biasanya berlangsung antara 4-5 minggu. Menggunakan beban 75-85 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan dalam 4 set dan 4-6 repetisi. interval antar set 3-4 menit.
Fase Power

Periodisasi selanjutnya adalah fase Power atau biasa juga disebut dengan conversion phase. Tujuan fase ini adalah mengkonversi hasil yang didapat dari fase maximum strength menjadi power, terutama untuk cabang latihan Power lifting, Plyometric dan latihan ballistic (melontar).
Konversi dari strength menjadi power bertujuan untuk memberikan efek yang lebih eksplosif pada otot baik untuk mengangkat ataupun melempar/melontar lebih jauh di cabang olahraga tertentu.
Program latihan biasanya berlangsung antara 3-4 minggu. Menggunakan beban 85-95 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 3 set dan 3 repetisi. Interval antar set 4-5 menit.

 

Fase Peaking

Fase ini merupakan kondisi puncak di mana atlet berada dalam performa terbaik. Baik secara fisik, emosional, dan mental sesaat menjelang pertandingan digelar. Fase ini dapat bertahan 1-2 minggu dan ini merupakan puncak dari program latihan periodisasi.
Program latihan biasanya berlangsung antara 2-3 minggu. Menggunakan beban 95-100 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 2 set dan 1-2 repetisi. Interval antar set 5-7 menit.

Pada saat awal dan akhir periode dilakukan tes dan pengukuran yang teliti. Dalam tes, pengukuran dan evaluasi juga dilakukan tes darah. Sebagian aplkasi latihan dalam fase ini dilakukan di sasana fitness di bawah pengawasan instruktur fitness terdidik dan terlatih. Pada masing-masing fase akan disipkan program pembinaan mental dan nutrisi.

Sebagai catatan, jika diberikan secara berlebihan tiga fase pertama dari keempat fase latihan tersebut di atas akan mengurangi daya tahan, sehingga sesuai prinsip FITT latihan akan diberikan dengan tetap menjaga aspek endurance. Kemudian sesuai prinsip pelatihan yang specific dan overload, porsi latihan akan diberikan secara spesifik dan proporsional untuk masing-masing atlet.

PROGRAM PEMBINAAN MENTAL

 Program pembinaan mental merupakan bagian penting dari program pelatihan tim bolabasket. Dalam program yang direncanakan selama 6 (enam) bulan ini, tim pelatih harus senantiasa melakukan pembinaan mental. Pembinaan mental dilakukan sepanjang atlet menjalani latihan olahraga, karena seharusnya latihan mental merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan tahunan atau periodesasi latihan. Latihan-latihan tersebut ada yang memerlukan waktu khusus (terutama saat-saat pertama mempelajari latihan relaksasi dan konsentrasi), namun pada umumnya tidak terikat oleh waktu sehingga dapat dilakukan kapan saja.

Pelatih dan pembina tim bolabasket untuk tim Pra Pon Kalimantan Selatan harus menyadari bahwa latihan mental sangat diperlukan untuk mendapatkan prestasi puncak, dan untuk melakukan latihan mental tersebut diperlukan proses dan alokasi waktu tersendiri.

001. Mental Tg

Untuk dapat meningkatkan prestasi atau performa olahraganya, sang atlet perlu memiliki mental yang tangguh, sehingga ia dapat berlatih dan bertanding dengan semangat tinggi, dedikasi total, pantang menyerah, tidak mudah terganggu oleh  masalah-masalah non-teknis atau masalah pribadi. Dengan demikian ia dapat menjalankan program latihannya dengan sungguh-sungguh, sehingga ia dapat memiliki fisik prima, teknik tinggi dan strategi bertanding yang tepat, sesuai dengan program latihan yang dirancang oleh pelatihnya. Dengan demikian terlihatlah bahwa latihan mental bertujuan agar atlet dapat mencapai prestasi puncak, atau prestasi yang lebih baik dari sebelumnya.

Untuk dapat memiliki mental yang tangguh tersebut, atlet perlu melakukan latihan mental yang sistimatis, yang merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan olahraga secara umum, dan tertuang dalam perencanaan latihan tahunan atau periodesasi latihan. Seringkali dijumpai, bahwa masalah mental atlet sesungguhnya bukan murni merupakan masalah psikologis, namun disebabkan oleh faktor teknis atau fisiologis. Contohnya: jika kemampuan atlet menurun karena faktor kesalahan teknik gerakan, maka persepsi sang atlet terhadap kemampuan dirinya juga akan berkurang. Jika masalah kesalahan gerak ini tidak segera teridentifikasi dan tidak segera diperbaiki, maka kesalahan gerak ini akan menetap. Akibatnya, kemampuan atlet tidak meningkat, sehingga atlet menjadi kecewa dan lama kelamaan bisa menjadi frustrasi bahkan memiliki pikiran dan sikap negative terhadap prestasi olahraganya.

Demikian juga dengan masalah yang disebabkan oleh faktor fisik. Masalah yang seringkali terjadi adalah masalah “overtrained” atau kelelahan yang berlebihan, sehingga menimbulkan perubahan penampilan atlet yang misalnya menjadi lebih lambat, sehingga atlet tersebut kemudian dianggap sebagai atlet yang memiliki motivasi rendah. Kedua contoh tersebut menunjukkan bahwa masalah mental tidak selalu disebabkan oleh faktor mental atau faktor psikologis. Jika penyebab masalahnya tidak terlebih dahulu diatasi, maka masalah mentalnya juga akan sulit untuk dapat diperbaiki. Dengan demikian, jika akan menerapkan latihan mental untuk mengatasi masalah mental psikologis, maka atlet, pelatih maupun psikolog olahraga harus pasti bahwa penyebab masalahnya adalah masalah mental.

Secara rutin dalam latihan harian, tim pelatih memberikan motivasi, penguatan dan arahan agar atlet binaan yang tergabung dalam tim bolabasket yang disiapkan untuk ajang Pra Pon Kalimantan Selatan 2015 ini memiliki drive yang kuat sejak berlatih hingga bertanding. Perlu menjadi catatan juga bahwa sikap, kematangan dan kemampuan pelatih berpengaruh besar pula bagi performa atlet binaannya. Hal lain yang juga memiliki andil besar terhadap sikap mental atlet adalah pola hubungan antar pelatih dengan pemain dan pemain dengan pemain.

Kondisi psikis atau mental akan mempengaruhi performance atlet baik saat latihan maupun saat bertanding. Jika sebelum bertanding sang atlet kurang memiliki kesiapan mental menghadapi lawan yang berat sehingga timbul keraguan yang besar dan rasa tidak percaya diri yang menghalangi kemampuannya untuk tampil optimal.

Oleh karena itu, pembinaan mental atlet penting agar masalah kepribadian dan konflik-konflik sang atlet dapat dikelola dengan baik sehingga ia tetap tampil optimum.

Pentingnya Kesiapan Mental Bagi Atlet

Stress sebelum bertanding adalah hal yang lumrah, namun mampu mengelola stress atau tidak adalah sebuah kemampuan yang harus ditumbuhkan. Stress bisa jadi pemicu semangat dan motivasi untuk maju, namun stress berlebihan bisa berdampak negatif. Tanpa kesiapan mental, sang atlet akan sulit mengubah energi negatif (misal, yang dihasilkan dari keraguan penonton terhadap kemampuan sang atlet) menjadi energi positif (motivasi untuk berprestasi) sehingga akan menurunkan performancenya (dengan gejala-gejala sulit berkonsentrasi, tegang, cemas akan hasil pertandingan, mengeluarkan keringat dingin, dll). Bahkan sangat mungkin jika sang atlet terpengaruh oleh energi negatif para penonton.

Faktor penentu
Urusan energi dan emosi begitu signifikan dampaknya bagi prestasi dan penampilan sang atlet, sementara kita tidak bisa mensterilkan atlet dari masalah yang datang dan pergi dalam kehidupannya. Namun jika ditelaah, rupanya menurut Nasution (2007) ada beberapa faktor yang menentukan mudah tidaknya seorang atlet terpengaruh oleh masalah.

  1. Berpikir positif
    Bisa atau tidaknya seorang atlet berpikir positif, bisa mempengaruhi mentalitasnya di lapangan. Kemampuan menemukan makna dari tiap peluang, event, situasi, serta orang yang dihadapi adalah cara untuk menimbulkan pikiran positif. Sering terdengar bahwa pemain A atau B tidak terduga bisa memenangkan pertandingan padahal targetnya adalah berusaha main sebaik mungkin. Alasannya, karena lawannya bagus dan pertandingan ini jadi moment penting untuk meng up grade­ kualitas diri dan permainannya. Artinya, sang atlet mampu melihat sisi lain yang membuat dirinya tidak terbebani ambisi. Pikiran rileks dan fokus pada permainan berkualitas akhirnya mempengaruhi sikap atlet tersebut saat bertanding dimana ia jadi berhati-hati dan cermat dalam proses, dan tidak buru-buru ingin cepat-cepat mencetak skor.

Jadi, pikiran positif bisa menggerakkan motivasi yang tepat, sehingga mengeluarkan besaran energi dan tekanan yang tepat untuk menghasilkan tindakan konstruktif. Dampaknya bisa beragam, bisa kerja sama yang baik, performance yang optimum, atau pun kemenangan.

  1. Motivasi
    Tingkat motivasi dan sumber motivasi atlet akan mempengaruhi daya juangnya. Kalau kurang termotivasi, otomatis daya juangnya pun kurang. Kalau highly motivated, maka daya juangnya juga tinggi. Kalau sumber motivasi ada di luar (ekstrinsik), maka kuat lemahnya daya juang sang atlet pun sangat situasional, tergantung kuat lemah pengaruh stimulus. Contoh, makin besar hadiahnya, makin kuat daya juangnya. Makin kecil hadiahnya, makin kecil usahanya.

Atlet yang memiliki motivasi berprestasi tinggi, maka sejak awal berlatih dia sudah secara konsisten dan persisten mengusahakan yang terbaik. Kepuasannya terletak pada keberhasilannya untuk mencapai yang terbaik di setiap tahap proses latihan, bukan hanya saat bertanding. Masalah yang ada pasti punya pengaruh, namun selama motivasi internalnya kuat, atlet tersebut mampu untuk sementara waktu menyingkirkan beban emosi yang dirasa memperberat gerakannya.

  1. Sasaran yang jelas
    Mengetahui sejauh mana dan setinggi apa sasaran yang harus dicapai, mempengaruhi tingkat daya juang, usaha dan kualitas tempur atlet. Sementara, ketidakpastian bisa melemahkan motivasi. Ketidakpastian ini bentuknya beragam. Kalau tidak jelas siapa musuhnya, sasarannya, medan perangnya, tingkat kesulitannya, targetnya, waktunya, akan membuat sang atlet kebingungan dan energi nya juga tidak fokus, strategi nya pun tidak spesifik dan standar kualitas nya jadi tidak bisa ditentukan, bisa terlalu rendah bisa juga terlalu tinggi. Dalam keadaan membingungkan seperti ini, atlet jadi sangat rentan terhadap masalah.
  1. Pengendalian emosi
    Ketidakmampuan mengendalikan emosi bisa mengganggu konsentrasi dan keseimbangan fisiologis. Pengendalian emosi tidak bisa muncul dalam semalam, karena sudah menjadi bagian dari kepribadian atlet. Hal ini bukan berarti tak bisa dirubah, namun perlu proses untuk mengembangkan kemampuan mengelola emosi dengan proporsional. Jadi, kalau atlet tersebut masih punya masalah dalam pengendalian emosi, maka dia lebih mudah terstimulasi oleh berbagai masalah apapun bentuknya, entah itu kelakuan penonton / supporter, sikap pelatih, tindakan teman-temannya, dsb.
  1. Daya tahan terhadap stress
    Jika tingkat stres berada di atas ambang kemampuan sang atlet dalam memanage stresnya maka akan mengakibatkan prestasi atlet menurun, namun jika tingkat stres berada dibawah ambang maka atlet tidak akan termotivasi untuk berprestasi. Jika tingkat stres berada pada level toleransi kemampuannya maka atlet akan mampu berprestasi.
  1. Rasa percaya diri
    Kurangnya rasa percaya diri akan mempengaruhi keyakinan dan daya juang sang atlet. Masalah yang muncul saat berlatih maupun bertanding bisa saja memperlemah rasa percaya dirinya, meski sang atlet sudah berlatih dengan baik. Apalagi jika masalah yang dihadapi berkaitan dengan konsep dirinya. Misalnya, sang atlet selalu memandang dirinya kurang baik, kurang sempurna, maka seruan penonton bisa dianggap konfirmasi atas kekurangan dirinya, meskipun pada kenyataannya atlet tersebut tergolong berprestasi.
  1. Daya konsentrasi
    Atlet yang punya kemampuan konsentrasi tinggi, cenderung mampu mempertahankan performance meski ada gangguan, interupsi atau masalah. Kalau daya konsetrasi atlet rendah, maka ia mudah melakukan kesalahan jikalau terjadi interupsi baik saat latihan maupun pertandingan.
  1. Kemampuan evaluasi diri
    Kemampuan evaluasi ini juga diperlukan untuk melihat hubungan antara masalah dengan performance-nya. Tanpa kemampuan untuk melihat ke dalam, atlet akan terjebak dalam masalah dan kesalahan yang berulang.
  1. Minat
    Jika si atlet memang memiliki minat yang tinggi pada cabang olahraga yang dipilihnya maka ia akan melakukan olahraga tersebut sebagai suatu kesenangan bukan sebagai beban.
  1. Kecerdasan (emosional dan intelektual)
    Kecerdasan emosional dan intelektual merupakan elemen yang dapat memproduksi kemampuan berpikir logis, obyektif, rasional serta memampukannya mengambil hikmah yang bijak atas peristiwa apapun yang dialami atau siapapun yang dihadapi.

Faktor-faktor tersebut di atas menjadi PR bagi setiap atlet dan bukan semata-mata PR pelatih karena justru faktor tersebut berkaitan erat dengan dunia internal sang atlet. Keberadaan pelatih sangat penting, namun kemauan dan usaha keras pihak atlet lebih menentukan tingkat keberhasilan maupun prestasinya. Inisiatif untuk memperbaiki diri atau mengembangkan sikap mental positif lebih terletak pada atlet dari pada pelatih. Bagaimana pun juga, perubahan yang dipaksakan dari luar, hasilnya tidak efektif, malah bisa menimbulkan problem serius.

Peran pelatih dalam membina kesiapan mental atlet
Tidak ada jalan pintas untuk membina kesiapan mental seseorang termasuk atlet, dan tidak ada jalan pintas bagi atlet untuk sampai pada prestasi puncak. Perlu kerja sama yang baik antara atlet dengan Pembina atau pelatihnya. Menurut Karyono (2006), pelatih diharapkan menjadi konselor yang mampu memahami karakter atlet asuhannya dan bisa memberikan bimbingan yang konstruktif terutama untuk membangun kesiapan dan kekuatan mental. Beberapa hal yang dibutuhkan oleh atlet:

  1. Giving encouragement than criticism
    Sikap dan kata-kata pelatih most likely akan didengar dan dipercaya oleh atlet asuhannya. Jika pelatih mengatakan atletnya buruk, lemah, payah, bisa ditunggu dalam beberapa waktu kemudian kemungkinan atlet tersebut akan lemah dan payah. Meski pelatih dituntut untuk tetap jujur dalam memberikan opini dan penilaian, namun hendaknya opini dan penilaian tersebut sifatnya obyektif dan rasional, bukan emosional. Kata-kata kasar yang bersifat melecehkan atau menghina, lebih menjatuhkan moral daripada menggugah semangat.
  1. Respect
    Relasi yang sehat antara pelatih dan atlet jika di antara keduanya ada sikap saling menghargai. Pelatih memotivasi, menempa mental dan skill ke arah pengembangan diri atlet. Kemampuan untuk menghargai, membuat hubungan antara keduanya tidak bersifat manipulative, saling memanfaatkan. Terkadang tanpa sadar, atlet memanfaatkan pelatih maupun bakatnya sendiri untuk ambisi yang keliru dan pelatih juga menggunakan atlet sebagai extension of her/his image. True respect, mendorong pelatih untuk tahu apa kebutuhan sang atlet; dan mendorong atlet untuk menghargai eksistensi pelatih sebagai orang yang mendukungnya mencapai aktualisasi diri.
  1. Realistic Goal
    Sasaran realistik harus ditentukan dari awal supaya baik pelatih dan atlet, bisa menyusun break down planning & target. Sasaran harus menantang tapi realistis untuk dicapai. Sasaran yang tidak realistik bisa membuat atlet minder, inferior, atau jadi terlalu percaya diri, overconfidence karena terlalu yakin dirinya sanggup dan pantas untuk jadi juara.
  1. Problem Solving
    Siapapun bisa terkena masalah, baik pelatih maupun atletnya. Pelatih yang bijak mampu mendeteksi perubahan sekecil apapun dari atlet asuhannya yang bisa mempengaruhi kestabilan emosi, konsentrasi dan prestasi. Perlu pendekatan yang tulus untuk membicarakan kendala atau problem yang dialami atlet supaya bisa menemukan sumber masalah dan mencari penyelesaian yang logis. Jika sang atlet punya masalah dalam mengendalikan kecemasan sebelum bertanding, maka pelatih bisa mengajaknya menemukan sumber kecemasan dan mengajarkan untuk berpikir logis dan rasional. Pelatih bisa memotivasi atlet mengingat momen-momen paling berkesan yang dialaminya dan me review proses yang mendorong keberhasilan di masa lalu. Selain itu, relaksasi progresif (relaksasi otot) dan latihan pernafasan juga bermanfaat menurunkan ketegangan.
  1. Self awareness
    Atlet perlu dibekali cara-cara pengendalian emosi yang sehat supaya ia bisa me-manage kesuksesan maupun kegagalan secara rasional dan proporsional. Ketidakmampuan me-manage kesuksesan bisa membuat atlet lupa daratan karena self esteemnya melambung, sementara kegagalan bisa membuat atlet depresi karena melupakan kemampuan aktualnya. Oleh sebab itu, atlet juga perlu didorong untuk mengenal siapa dirinya, mengetahui dimana kelemahan dan kelebihannya secara realistik, dan memahami di mana titik rentan diri yang perlu di kelola dengan baik. Jika atlet punya pengenalan diri yang proporsional, ia cenderung lebih aware dan prepare terhadap berbagai kemungkinan yang bisa terjadi.
  1. Managing stress and emotion
    Managing emotion juga terkait erat dengan pengenalan diri. Atlet yang bisa mengenal dirinya, akan tahu kecenderungan reaksinya dan dampak dari emosinya terhadap diri sendiri maupun orang lain. Oleh karena itu, pelatih perlu berdiskusi bersama atletnya, hal-hal apa saja yang membuat atlet-atletnya merasa senang, marah, sedih, cemas, dll dan mengenalkan alternative pengendalian emosi. Pengendalian emosi yang sehat, akan mengembangkan ketahanan terhadap stress karena tidak ada penumpukan emosi yang membebani diri dan membuat energi bisa digunakan untuk hal-hal yang produktif.
  1. Good interpersonal relation
    Hubungan baik dan tulus, jujur dan terbuka antara atlet dan pelatih, bisa memotivasi atlet secara positif. Rasa tidak percaya, tidak mau terbuka, jaim (jaga image), akan mendorong hubungan kearah yang tidak sehat di antara kedua belah pihak. Sikap terbuka dan jujur ini hendaknya sejak awal di tunjukkan oleh pelatih sebagai role model bagi para atlet binaannya. Mengkomunikasikan tujuan, harapan, kritikan (konstruktif), masukan, perasaan, pendapat, kendala bahkan terbuka terhadap kekurangan dan kelebihan diri sendiri akhirnya bisa jadi budaya positif yang membantu para atlet membangun sikap mental positif.

Bagaimana pun juga, menang atau kalah merupakan hal yang biasa dalam sebuah pertandingan. Oleh karenanya, setiap pelatih perlu mentransfer tidak hanya keahlian dan ketrampilan namun juga sikap mental yang benar. Punya keahlian namun tidak didukung sikap mental yang dewasa salah-salah bisa membawa dampak yang tidak diharapkan.

Beberapa kegiatan ekstra untuk pembinaan mental yang perlu dilakukan antara lain:

  1. Try out melawan tim lebih kuat yang relatif merupakan kandidat terkuat, bertujuan untuk menetapkan self concept, menambah pengalaman, menilai dan mengevaluasi kesiapan tim sekaligus untuk memotivasi kemauan berlatih.
  2. Try out melawan tim relatif setara setelah peningkatan level pelatihan, bertujuan untuk bertujuan untuk meneguhkan self confidence, menambah pengalaman, menilai dan mengevaluasi kesiapan tim sekaligus untuk memotivasi kemauan berlatih.

PROGRAM NUTRISI ATLET

002. Nutrisi

Latihan tanpa dibarengi istirahat cukup dan kecukupan asupan nutrisi bisa menjadi bumerang bagi atlet. Dalam program pelatihan tim bolabasket yang disusun untuk jangka waktu selama 6 (enam) bulan ini, harus diperhatikan pula program nutrisi atlet.

Untuk itu perlu diberi pembekalan dan pengayaan pemahaman bagi setiap atlet yang terlibat pengetahuan dasar mengenai nutrisi. Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologis tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang takaran energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan performa atlet.

Untuk menangani program nutrisi diperlukan kerjasama dengan ahli gizi, sekurangnya dilakukan kegiatan edukasi umum tentang gizi agar setiap atlet yang tergabung dalam Tim Pra Pon Kalimantan Selatan 2015 memiliki pengetahuan dasar tentang gizi, dalam kelanjutannya diharapkan timbul kesadaran dan disiplin untuk menjaga kebugaran berkaitan dengan kebutuhan nutrisi.

Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas.

Dalam Situasi Bertanding (Kompetisi)

Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
a. Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).
b. Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet
c. Cairan tubuh cukup
d. Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
e. Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
f. Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

Dalam Situasi Pemulihan (Recovery)

Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu kali dalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
a. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
b. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
c. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang rusak.

Referensi:

Azhar, Muzammilul, Ahmad. 2006. Pengaruh Motivasi Ekstrinsik Dan Motivasi Intrinsik Terhadap Performance Pemain Sepak Bola Di PS UNIOR UINMalang. Skripsi S1. Universitas Islam Negeri Malang

Bompa, Tudor. 2000. Total Training For Young Champions. York University. Canada

Bompa,Tudor. 1994. Theory and Methodology of Training. USA: Kendall/Hunt Publishing Company.

Dinata, Marta. 2008. Bola basket: Konsep Dan Teknik Bermain Bola Basket.Jakarta: Cerdas Jaya

Harsuki. 2012. Pengantar Manajemen Olahraga. Jakarta : Rajawali Pers.

KEMENPORA, RI. 2007. Pelatihan Pelatih Fisik Level 1. Jakarta : Asdep Pengembangan Tenaga dan Pembinaan Keolahragaan Deputi Bidang Peningkatan Prestasi dan IPTEK Olahraga KEMENPORA. RI

Soekarman.1987. Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih, dan Atlet. Jakarta : Inti Idayu Press. Subardjah, H. 2000. Psikologi Olahraga. Jakarta : DEPDIKNAS

Sudarwati, Lilik, Adisasmito. 2007. Mental Juara: Modal Atlet Berprestasi. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada

Wissel, H. 2000. Bola Basket Dilengkapi dengan Program Pemahiran Teknik dan Taktik. Jakarta : Raja Grafindo Persada.

William MH. 1991. Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher: Iowa

Wolinsky I, Hickson JF. 1994. Nutrition in Exercise and Sport. CRC Press: London

Yessis M, Trubo R. 1993. Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB: Bandung

ILMU KEDOKTERAN OLAHRAGA: GERAK

ILMU KEDOKTERAN OLAHRAGA: GERAK

Prof. Dr. dr. Muchsin Doewes, PFarK, MARS, AIFO

 

Ada 2 macam alat gerak dalam tubuh kita, yaitu alat gerak pasif dan aktif. Alat gerak pasif meliputi tulang dan sendi, sedangkan alat gerak aktif adalah otot. Yang berperan sebagai penyuplai oksigen adalah sistem respirasi dan sistem kardiovaskular. Oksigen diedarkan ke seluruh tubuh dengan mengendarai Hb.

Intermezzo sedikit ya. Eritrosit hidup secara anaerob. Meskipun membawa oksigen dalam sirkulasi, eritrosit tidak pernah menggunakan oksigen itu untuk dirinya sendiri. Ini yang menarik, bahkan salah satu struktur penyusun tubuh kita tidak pernah melakukan korupsi, malah berbagi 100% dari apa yang dimilikinya. Luar biasa ya eritrosit, hidup 120 hari untuk berbagi. Selalu ada hikmah kan di balik setiap yang terjadi pada diri kita, jadi mari belajar dari eritrosit =).

Kembali lagi ke bahasan utama. Sistem pengontrol utama alat gerak kita adalah sistem saraf & hormon. Sebenarnya masih banyak sistem penunjang yang lain, tapi fungsinya tidak sesignifikan kedua sistem di atas.

Sebelumnya perlu diketahui dulu ya teman-teman, dalam posting kali ini kita membahas faktor internal dari olahraga. Mengenai faktor eksternal (misalnya cedera karena ketendang lawan) nanti masuknya ke sport injury. Agar lebih jelas, rumusan masalah di kuliah kali ini adalah bagaimana cara tubuh merespon tuntutan fisiologis yang tinggi terhadap aktivitas fisik?

Pertama, kita bahas dulu mengenai cara koordinasi sistem otot dan sistem saraf dalam menghasilkan gerakan tubuh. Ingat-ingat lagi yuk, kornu posterior medula spinalis berfungsi sebagai penghantar impuls sensorik, sedangkan kornu anterior berfungsi sebagai motor yang menggerakan otot (motorik).

Ked 1

Ketika suatu otot mengalami peregangan (misalnya saat mengangkat barang), akan terjadi impuls aferen dari stretch receptor ke medula spinalis. Impuls ini kemudian akan diteruskan menjadi impuls eferen ke motor neuron yang menyebabkan kontraksi dari otot yang mengalami peregangan (stretching) tadi, tujuannya adalah agar regangan otot tidak berlebihan. Nah, tidak berhenti sampai di sini teman-teman. Kita tidak mengharapkan kontraksi untuk proteksi ini menjadi berlebihan kan? Untuk itu di dalam tubuh kita tersedia mekanisme yang menginhibisi kontraksi ini agar tidak berlebihan oleh Golgi tendon organ/organ tendon Golgi.

Ked Or 2

Tonus otot yang tinggi akibat kontraksi akan mengaktivasi neuron sensorik. Neuron sensorik ini kemudian menstimulasi interneuron yang kemudian akan menghambat motoneuron. Ketika motoneuron dihambat, tonus otot dapat dikurangi.

Jadi apa sebenarnya organ tendon Golgi ini? Organ tendon golgi adalah reseptor sensorik propioseptif yang terletak pada serabut otot dari otot skelet bertemu dengan tendon. Terdiri dari untaian kolagen, organ tendon Golgi juga mengandung jaringan saraf. Fungsi utamanya adalah untuk merasakan ketegangan otot ketika otot berkontraksi, mengirimkan sinyal ke otak mengenai seberapa besar kekuatan yang dikeluarkan dan di mana tempatnya.

Teman-teman sekalian, kita sudah tahu kan bahwa pusat motorik itu terletak di gyrus centralis anterior. Nah, jadi segala sesuatu yang berhubungan dengan pergerakan kita nanti akan berawal dari sini. Pada aplikasinya nanti, pergerakan otot dari sistem neuromuskular akan dipengaruhi oleh terpacunya sistem endokrin sebagai pengontrol keseimbangan energi yang kemudian menimbulkan respon sistem kardiovaskular sebagai pensuplai oksigen dan termoregulator, bersamaan dengan terjadinya perubahan metabolisme yang menghasilkan energi yang penting untuk pergerakan (movement).

Tahukah Anda, kecepatan saraf kita mencapai 100 meter/detik lho. Betapa menakjubkan koordinasi dari sel-sel sekecil itu dapat menghasilkan kecepatan yang luar biasa. Kecepatan ini terutama bisa dihasilkan oleh organ-organ yang memiliki banyak persarafan. Jika kita melihat gambaran replika homunculus (ada sensorik dan motorik), banyaknya stimulasi saraf pada bagian tubuh digambarkan dengan ukuran tubuh tertentu yang besar. Sedangkan ukuran yang lebih kecil menggambarkan stimulasi saraf yang lebih sedikit. Penyesuaian-penyesuaian ini tidak hanya pada tingkat organ/sistem, tetapi juga pada level sel maupun level molekular. Misalnya: pada kontraksi otot biceps sewaktu angkat beban 20 kg terjadi:

  1. Serat saraf otak (neuron motorik) menyalurkan impuls listrik turun ke medula spinalis menuju ke arah lengan à tingkat sel.
  2. Setelah mencapai m. biceps, neuron-neuron ini melepaskan chemical messenger (Ach) menyeberangi celah antara saraf dan otot à tingkat molekular.
  3. Impuls listrik menyebar ke sepanjang serat otot yang aktif, masuk ke dalam serat melalui pori-pori kecil.

Nah, sudah jelas kan. Jadi impuls listrik mengaktifkan proses-proses kontraksi otot yang nantinya akan melibatkan aktin-myosin dan sistem energi. Sekarang kita membicarakan tentang kontraksi otot ya teman-teman. Bayangkan kita sedang berdiri tegak dengan barbel di tangan kanan kita. Ketika barbel itu kita angkat dengan cara menekuk siku, muskulus biseps mengalami kontraksi konsentris. Kontraksi konsentris adalah kontraksi otot di mana serat otot memendek. Ketika siku tangan yang memegang barbel ini diluruskan kembali, terjadi kontraksi eksentris pada muskulus biseps. Disebut eksentrik sebab serabut–serabut otot memanjang ketika berkontraksi.

Ked Or 3

Kita refreshing sedikit ya mengenai 5 sila utama di dunia per-otot-an:

Sila 1: whole muscle

Sila 2: fasciculus

Sila 3: muscle cell

Sila 4: miofibril

Sila 5: actin & myosin

Ked Or 46 komponen yang terlibat dalam kontraksi otot:

  1. Myosin
  2. Aktin
  3. Troponin
  4. Tropomyosin
  5. ATP
  6. Kalsium

Fungsi dan mekanisme kerjanya? Gambarannya kira-kira seperti di bawah ini.

Ked Or 5

Myosin yang berbentuk seperti tongkat golf, akan berkontraksi dan mengikatkan diri pada aktin. Masih ingat kan dari kuliah tanggal 29 Oktober dulu. Di permukaan aktin terdapat titik-titik seperti pentil yang pada saat istirahat ditutup oleh tropomyosin. Di gambar, tropomyosin ini yang bentuknya seperti tali panjang warna kuning. Tropomyosin ini punya satpam yang bertugas untuk mengunci agar tidak bergeser dari tempatnya, disebut troponin. Ketika kontraksi, troponin akan berikatan dengan Ca sehingga kunci troponin terbuka dan tropomyosin bergeser. Pada saat yang bersamaan, myosin berkontraksi dan berikatan dengan aktin pada bagian yang tadinya tertutup oleh tropomyosin. Selanjutnya myosin menarik aktin sehingga terjadi sliding yang menyebabkan pemendekan sarkomer.

Peristiwa kontraksi memerlukan energi. Energi untuk kontraksi otot skelet disediakan oleh energi yang dihasilkan melalui hidrolisis senyawa berenergi tinggi (=high-energy compound) yaitu ATP. ATP ini kemudian akan dipecah dengan bantuan myosin ATP-ase menjadi ADP, fosfat inorganik (Pi), dan energi. Myosin ATP-ase adalah katalis protein globular kompleks yang dapat mempercepat reaksi kimia sampai 1012-1022 kali lebih cepat bila dibanding tanpa katalis, pada suhu 37 derajat Celcius.

Dalam 1 rangkaian kontraksi diperlukan 3 ATP yang masing-masing berfungsi untuk:

  1. untuk cross bridge
  2. untuk relaksasi miosin & reposisioning myosin
  3. mengembalikan Ca ke terminal sisterna.

Bagaimana penggunaan energi dalam tubuh kita? Empat puluh lima persen energi digunakan untuk ACTION (tergantung organnya, misalnya kontraksi otot, sistol jantung, dan peristaltik usus). Sedangkan 55% digunakan untuk panas. Sehubungan dengan penggunaan energi, ada istilah hypodinamic disease nih teman-teman. Ini adalah penyakit yang salah satu penyebabnya adalah kurang gerak, sehingga energi yang dihasilkan tidak dikeluarkan. Contohnya DM dan obesitas.

ATP adalah energi instan yang sudah ada di tubuh, hanya saja jumlahnya sedikit dan hanya bisa sekali pakai dan karenanya harus diresintesis terus-menerus kalau latihannya berlangsung lebih dari beberapa detik. Maka diperlukan sistem energi untuk membentuk ATP lagi. Ada 3 jalur metabolisme ATP:

  1. Sistem Phosphocreatine (PC), mencakup perubahan fosfat berenergi tinggi dari PC untuk merefosforilasi ADP menjadi ATP. Sistem energi ini digunakan dalam fase cepat, sekitar 15-20 detik karena pembentukannya hanya memerlukan 1 enzim, yaitu kreatin kinase. ADP yang berasal dari pemecahan ATP akan diresintesis kembali (ADP + PC à ATP + C). Namun, kuantitas PC yang ada dalam sel terbatas, sehingga kadar total ATP yang dapat diproduksi melalui mekanisme ini juga terbatas.
  2. Sistem glikolisis/lactic acid system (sistem LA), terdapat dalam sitoplasma sel otot. Glikolisis adalah degradasi karbohidrat (glikogen atau glukosa) menjadi piruvat atau laktat (melibatkan serangkaian langkah yang dikatalisis enzim). Sistem energi ini dapat bertahan sampai kurang dari 90 menit. Menghasilkan 2 ATP.
  3. Aerobic oxidation atau oksidasi aerobik. Di dalamnya termasuk siklus krebs dan fosforilasi oksidatif yang terletak di mitokondria. Sistem energi ini menghasilkan ATP paling banyak (36 ATP, di samping produk lainnya yang berupa H2O dan CO2).

Gampangannya seperti ini:

1 detik à ATP

15-20 detik à ATP-PC

< 90 detik à LA sistem

> 180 detik (3 menit) = sistem aerobik

Sistem ATP-PC dan LA termasuk sistem energi anaerob, sedangkan aerobic oxidation sudah jelas aerob lah ya. Berbeda dengan glikolisis, metabolisme aerob dapat menggunakan lemak, protein, dan karbohidrat sebagai substrat untuk memproduksi ATP.

Nah, lalu apa yang dimaksud dengan olahraga anaerob? Pertanyaan bagus nih, soalnya bisa bikin kita diem sambil ngarep dikasih tau jawabannya =D. Berdasarkan Prof. Muchsin, olahraga yang menggunakan sistem energi di luar mitokondria termasuk olahraga anaerob. Tapi tunggu dulu, yang mempengaruhi apakah suatu olahraga itu aerob atau anaerob bukan jenis olahraganya, tapi tergantung masing-masing orang (kapasitas aerob atau VO2 max). Perlu diperhatikan bahwa intensitas latihan menentukan jalur metabolisme. Contoh, jalan cepat selama 30 menit bagi orang-orang yang terlatih, merupakan olahraga aerob. Sedangkan bagi beberapa orang yang tidak terbiasa berlatih, maka ini termasuk olahraga anaerob.