Apa Saja Peran Seorang Pelatih?

Apa Saja Peran Seorang Pelatih?

Tulisan ini merupakan kelanjutan mandiri dari posting terdahulu berjudul MULTI PERAN SEORANG PELATIH. Kali ini saya ingin mendalami alenea pada tulisan terdahulu sebagai berikut: Gelar pelatih secara otomatis membuatnya harus menjalani beberapa peran sekaligus. Sebagai ayah/ ibu, pengarah, guru, pengasuh, pembelajar, pencatat, tempat bertanya (ensiklopedi berjalan), panutan, pemimpin, pelayan, sosok model/ teladan, penguat mental, teman, penolong, pengawas, hakim, pendukung, perawat, motivator, dan lain sebagainya. Nah, bagaimana penerapannya di dalam pelatihan? apakah peran tersebut hanya berlaku di lapangan saat latihan? bagaimana dan apa yang seharusnya dilakukan dan dijalankan oleh seorang pelatih? Tentu saja apa yang akan dilaksanakan seorang pelatih adalah pilihan bebas dari setiap individu, namun ada nilai-nilai yang berlaku dari berbagai sudut pandang menyangkut tugas, fungsi, peran, hak dan kewajiban seorang pelatih secara umum. Semoga ulasan ini bisa membantu dan tentunya saya tetap meminta saran masukan rekan-rekan pembaca yang budiman. 1. Sebagai ayah/ ibu, seorang pelatih menerima mandat atau titipan selama anak didik atau tepatnya anak latihnya berada di tempat latihan. Selama itu sang pelatih harus berperan pula sebagaimana layaknya orang tua bagi sang anak, memperlakukan mereka layaknya anak kandungnya sendiri. Tak perlu segan untuk menegur jika perilakunya tak patut, tapi juga dengan kasih sayang mengingatkan dan memberi teladan untuk bersikap seperti seharusnya seorang atlet yang baik. Memang ada batasan untuk sejauh mana sang pelatih menjalankan perannya, tentunya harus sesuai dengan kapasitasnya menjadi orang tua dalam konteks keolahragaan, sportmanship dan etika bersikap dan bergaul dengan sesama atlet maupun atlet dengan pelatih di lapangan maupun di luar lapangan. 2. Sebagai pengarah, pelatih harus senantiasa mengamati bakat dan potensi anaknya, untuk kemudian memberikan arahan yang tepat untuk berlatih hingga bermain secara maksimal. Sang pelatih juga dituntut jeli mengamati kelebihan dan kekurangan anak-anaknya. Mengeliminir kekurangan dan mengembangkan kelebihan-kelebihan mereka. 3. Sebagai guru, seorang pelatih serta merta menjadi sosok yang digugu dan ditiru. Peran ini menuntut kemampuan komunikasi edukatif yang baik agar proses transfer keilmuan berjalan lancar. Dalam buku ajar kependidikan saja telah disebutkan sekian banyak peran guru, bagi seorang pelatih tentunya baik pula jika mau mempelajari sekilas dasar-dasar ilmu didaktik paedagogi. 4. Sebagai pengasuh, seorang pelatih sedapat mungkin memahami kebutuhan-kebutuhan, situasi-situasi khusus spesifik masing-masing anak. Misalnya saja, beberapa anak sulit menerima tipe pelatih yang tegas tanpa kompromi, sementara beberapa anak lain mungkin lebih menyukainya. Dalam hal ini, sang pelatih akan lebih berhasil jika juga menerapkan cara-cara yang lebih persuasif. (Situasi seperti ini mungkin banyak terjadi pada pelatihan tahap awal di usia dini).Dengan demikian seorang pelatih yang baik bukan hanya memiliki pola pelatihan yang baik, hasil pelatihan akan jauh lebih maksimal jika sang pelatih juga memiliki pola pengasuhan yang membuat relasi atlet-pelatih lebih sehat. 5. Sebagai pembelajar, dalam peran sebagai pembelajar seorang pelatih adalah seorang yang selalu terbuka dan mencari pengetahuan baru. Rajin membaca dan menggali pengetahuan-pengetahuan baru menyangkut perbolabasketan. Ia juga seorang yang berani mencoba dan inovatif, senantiasa berusaha maju. 6. Sebagai pencatat, setiap pelatih dituntut untuk memiliki catatan yang lengkap dan rapi mengenai pelatihan, paling tidak jurnal yang berisi pencapaian kemajuan program dan perkembangan anak latihnya. Kegiatan ini sering dianggap sepele namun sebenarnya sangat penting dan banyak membantu dalam jangka pendek dan jangka panjang. Dengan kemajuan jaman sudah banyak alat bantu yang bisa mempermudah kegiatan pencatatan. 7. Sebagai tempat bertanya (ensiklopedi berjalan),sering terjadi pada pelatihan usia dini, namun dalam kenyataannya bahkan pada pelatih tim senior pun kejadian seperti ini masih sering terjadi. Tentunya kita tak dapat menguasai semuanya, jangan segan untuk mengatakan tidak tahu tapi setidaknya kita bisa memberikan saran kepada anak tentang bagaimana dan kemana mencari jawaban atau solusinya. 8. Sebagai panutan, ketika seorang pelatih telah memiliki kedekatan dengan anak-anaknya, apalagi ketika sosok sang pelatih setelah beberapa kali terbukti telah memberikan hasil positif bagi perkembangan kemampuan anak di lapangan, otomatis sosoknya berkembang menjadi panutan pula di luar lapangan. Telah terbukti bahwa ketika sang anak didik kemudian berhenti bermain dan lantas menjadi pelatih, gaya para pelatihnya yang terdahululah yang menjadi gayanya pula dalam melatih. 9. Dalam peran sebagai pemimpin, konteks yang saya maksudkan di sini bukan hanya dalam organisasi pelatihan tapi juga dalam hal tipe pemimpin bagaimana yang dilakoni sang pelatih. Pelatih yang berhasil selalu adalah pemimpin yang kuat dan berkarakter. Tak harus otoriter atau absolut, namun tak pula harus selalu demokratis. Ada saatnya pengambilan keputusan dilakukan secara kolektif, namun banyak juga keputusan diambil berdasarkan pertimbangan subyektif sang pelatih. Di sinilah letak pentingnya kemampuan analisis dan kecepatan mengambil keputusan. Keraguan hanya membuat anak-anak atau tim kebingungan, terutama saat bertanding; dan hakekatnya keputusan-keputusan yang diambil saat bertanding adalah pengejawantahan dari hasil pengambilan keputusan-keputusan saat proses pelatihan. 10. Sebagai pelayan, meski terletak di urutan kesepuluh bagi saya peran inilah yang paling vital dan mendasar. Sejak awal menyatakan kesanggupan untuk melatih, sesungguhnya saat itulah seorang pelatih seharusnya menyadari melatih adalah sebuah pelayanan atas dasar kecintaan pada bola basket. Bukan hanya bola basket sebagai sebuah permainan, namun secara menyeluruh berkaitan dengan setiap detail dari proses latihan hingga bertanding dan yang terpenting, hasil-hasil pengalaman selama latihan dan latihan itulah yang kemudian akan berpengaruh besar akan karakter setiap anak dalam menjalani kehidupan nyata di luar lapangan basket. Pengakuan peran bahwa melatih adalah peran sebagai pelayan juga mengandung nilai hakiki untuk sanggup melakoni peran secara rendah hati, ikhlas, arif dan bertanggungjawab terhadap sekian banyak perkembangan jiwa anak-anaknya. Hanya atas dasar komitmen inilah seorang pelatih mampu menunjukkan dedikasi dan integritas pribadinya; dan yang terpenting yaitu pengakuan peran sebagai pelayan ini pula yang membuatnya mempu melakoni belasan peran lain sebagai pelatih. 11. Sebagai sosok model/ teladan, ketika seorang pelatih telah menunjukkan dedikasinya sebagai pelatih, sebaliknya akan natural terbangun pula sikap respek anak-anak pada sosok sang pelatih. Sifat alami lanjutan adalah secara sadar atau tidak, sosok sang pelatih menjadi salah satu rawmodel dalam hidup mereka. Jika sang pelatih kemudian tak menyadari hal ini dan melakukan hal-hal buruk, naas lah nasib anak-anak latihnya. Mereka akan bingung jika sang rawmodel yang menjadi teladan menunjukkan kontradiksi sikap dan perilaku. Masih mending jika sang anak memiliki rawmodel lain yang kuat dan mampu menjadi pembanding dan yang mampu menjadi petunjuk bagi mereka untuk memilih teladan perilaku yang baik dan buruk. Hasilnya, gugurlah sikap respek anak-anak pada sang pelatih karena attitude yang buruk. Buruk pula proses dan hasil latihan, namun kiranya itulah yang terbaik bagi mereka. Dengan pemahaman akan peran pelatih yang kemudian menjadi sosok model/ teladan ini, haruslah seorang pelatih secara sadar senantiasa menjaga hati, perkataan dan perbuatannya. 12. Sebagai penguat mental. Meski tak harus banyak berkata-kata, kehadiran seorang pelatih tertentu yang terlihat oleh anak-anaknya hadir di sisi lapangan saja sudah mampu memberikan penguatan bagi anak-anaknya. Dalam hal ini, sang pelatih adalah juga menjadi anchor atau jangkar mental bagi anak-anaknya. Seperti inilah sesungguhnya salah satu peran penting seorang pelatih. Ikatan seperti ini hanya bisa berlaku pada hubungan pelatihan yang cukup lama, biasanya pelatih yang mampu memberikan penguatan hingga level seperti ini adalah pelatih yang sejak awal membentuk sang atlet. Pada kasus pemusatan latihan singkat, sangat jarang terjadi meski sang pelatih telah memiliki reputasi. Meski mungkin kepercayaan diri atlet meningkat karena reputasi sang pelatih, namun belum tentu sudah cukup tertanam mendalam dan belum teruji oleh pengalaman dalam situasi-situasi kritis. Peran sebagai penguat mental atlet adalah salah satu goal yang harus dicapai seorang pelatih. 13. Sebagai teman. Jika seorang pelatih telah berhasil mendapat kepercayaan dari anak-anaknya (saya selalu menyebutkan atlet binaan sebagai “anak-anaknya” karena demikianlah seharusnya seperti sudah dibahas pada point nomor 1), tak dapat dihindari lagi penerimaan beberapa anak yang pola asuh di rumah dengan orang tuanya cukup sehat sehingga menempatkan hubungan orang tua-anak juga sebagai teman, maka patron itu besar kemungkinannya terjadi pula dalam pola hubungan atlet-pelatih. 14. Sebagai penolong, proses latihan adalah sebuah siklus dimana seorang pelatih membantu anak-anaknya dengan melakukan beberapa tindakan mulai dari analisis atas potensi, kelebihan dan kekurangan atlet binaan, kemudian si pelatih menyusun asupan materi latihan yang sesuai, dan kemudian secara berulang-ulang menerapkannya pada proses latihan secara berulang-ulang untuk menanamkan serta mematangkan ketrampilan. Jalinan relasi selama proses itu menempatkan pelatih sebagai orang yang membantu anaknya untuk menemukan, menggali dan menampilkan potensinya secara maksimal. Di saat mereka lemah, pelatih memberi penguatan, di saat mereka jenuh si pelatih memberi hiburan, dan lain sebagainya; intinya si pelatih harus mampu membuat si anak membantu dirinya sendiri karena bukan sang pelatihlah yang akan menjalani pertandingan. Berikut gambar proses pelatihan. Gambar 1. pa 15. Sebagai pengawas,sepanjang proses latihan seorang pelatih juga menjalani peran sebagai pengawas yang senantiasa mengamati anak-anaknya. Ketika terjadi kesalahan, harus segera diberikan koreksi. Koreksi itulah yang menjadi point penting dalam latihan. Jika seorang pelatih lalai dalam mengawasi dan melakukan koreksi, ia gagal dalam melatih. Kurang pengawasan, kurang pula koreksi, kurangnya koreksi mengakibatkan munculnya kesalahan dalam bertanding. Itulah situasi yang paling dihindari oleh pelatih. 16. Sebagai hakim. Tindakan menghakimi mungkin adalah situasi yang dihindari oleh pelatih manapun, namun dalam kompleksnya hubungan antar pemain dengan pemain lainnya, kadangkala peran seperti ini tak terhindarkan. Sebab itu seorang pelatih dituntut sejak awal pelatihan untuk berlaku adil, proporsiaonal, fair dan terbuka. Jika seorang pelatih tidak bisa memperlihatkan sifat adil, ia akan kehilangan respek dan yang lebih buruk lagi hal itu akan mengancam keutuhan tim. 17. Sebagai pendukung, pada sebuah pertandingan sebaik apapun tim lawan, seburuk apapun permainan anak-anaknya; seorang pelatih harus selalu secara nyata memperlihatkan dukungannya kepada anak-anaknya. Sejak proses latihan ia juga harus selalu menunjukkannya kepada setiap anak dan kepada tim secara keseluruhan lewat kata-kata atau isyarat. Seruan penguat seperti “Ayo, kamu pasti bisa!” atau “Bagus! Itu yang saya mau”, atau jika penampilan mereka tidak maksimal, pelatih pasti kecewa tapi ungkapan emosional tak selalu memberi hasil baik. Lebih bermanfaat jika kita secara proporsional memberikan teguran, koreksi dan tetap memberikan penguatan dukungan. 18. Sebagai perawat, secara fisik dan mental seorang pelatih harus tahu kapan ia memaksa anak-anaknya melaksanakan porsi latihan yang sesuai dan kapan ia harus memberikan perawatan agar secara fisik dan mental kemampuan mereka tetap terjaga. Merawat dalam hal ini bukan hanya seperti perawatan atas cedera, tapi juga dengan memberikan saran tentang bagaimana seharusnya mereka beristirahat, bagaimana mereka mencukupkan asupan gisi, bagaimana mereka mencegah cedera, dan juga secara psikologis bagaimana pelatih memulihkan kepercayaan diri pemain dan tim secara keseluruhan. 19. Sebagai motivator, beberapa pelatih harus diakui lebih berhasil dibanding pelatih lainnya. Kemampuan untuk menjadi motivator tak dimiliki oleh setiap pelatih, hingga tak jarang sebuah tim memerlukan motivator profesional untuk menanganinya. Tanpa hubungan yang kuat antara atlet-pelatih, tak mudah pula motivasi ditanamkan. Bahkan seorang motivator profesional memerlukan waktu untuk mempelajari terlebih dahulu audiens-nya. Sebenarnya ketika hubungan atlet-pelatih terbangun, seorang pelatih bisa saja membantu atletnya untuk memotivasi diri dengan self motivation atau membangkitkan inner motivation. Mulai dari proses latihan, setiap atlet diminta untuk menetapkan goal setting masing, kemudian dalam prosesnya mereka akan mengalami failure dan success experience yang menjadi konfirmasi pribadi atas pencapaian masing-masing. Saat itulah sang pelatih memberi penguatan, koreksi dan membantu mereka agar saat latihan mereka terarah dan lebih fokus. Berikut gambar skema proses membangu kepercayaan diri. Gambar 2. article001p2 Tentunya pengalaman satu pelatih dengan pelatih lainnya berbeda-beda. Lain gaya lain pula peran yang dilakoni. Tak semua peran yang saya tuliskan di atas dilakukan oleh satu pelatih, bisa saja kurang bisa pula lebih. Untuk itu baik sekali kalau ada sharing dan berbagi pengalaman. Saya pernah membaca buku yang menerapkan cara-cara seorang coach/ pelatih olahraga dalam suatu pola manajemen perusahaan yang terbukti berhasil. Sang manajer meniru cara kerja para coach dalam kepemimpinannya. Tak mudah memang, namun pastilah hasilnya sepadan. Carol Wilson (2011) dalam bukunya “Performance Coaching, Metode Baru Mendongkrak Kinerja Karyawan”, mendefinisikan coaching sebagai “Suatu profesi yang membantu individu atau organisasi untuk meraih kinerja optimal, mengatasi hambatan dan rintangan terhadap pertumbuhan, dan untuk meraih tujuan-tujuan spesifik dan tantangan-tantangan sebagai sarana pemenuhan, pengembangan pribadi dan professional, keseimbangan hidup dan karya, serta pencegahan” Dari rumusan yang cukup panjang tersebut, jika diambil kesimpulan secara sederhana adalah bahwa coaching merupakan profesi yang dimaksudkan untuk membantu perseorangan atau suatu organisasi dalam meningkatkan kinerjanya dengan mengatasi hambatan dan tantangan yang ada. Menurut para ahli manajemen, coaching pada intinya adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh para pimpinan untuk melatih para bawahannya guna meraih kinerja yang optimum dan mengatasi permasalahan-permasalahan yang dihadapi serta bagaimana memanfaatkan peluang yang ada. Coaching merupakan sarana untuk mengoptimalkan sasaran yang telah ditetapkan dengan memanfaatkan peluang dan menghilangkan hambatan yang dapat mengganggu pencapaian kinerja. Melalui coaching, seorang coach (yang memberikan coaching) dapat meningkatkan kepercayaan diri coachee (orang yang diberikan coaching), baik dalam kehidupan organisasinya maupun dalam kehidupan pribadinya sehingga dapat memberikan kontribusi yang besar bagi pencapaian kinerja organisasinya. Coaching menjadi alat yang penting dalam proses pengembangan kepribadian dan keprofesionalan seseorang, sehingga seorang pemimpin (atasan) diharapkan mampu menjadi coach yang baik kepada bawahannya. Nah, sudah sedemikian majunya penerapan ilmu kepelatihan ke dalam dunia bisnis, kiranya kita para pelatih bisa memetik balik dan belajar dari penerapannya di dunia bisnis kepada profesi kita sebagai pelatih. Salam olahraga, Banjarmasin 11 Juni 2015.

Advertisements
Kombinasi Drill dalam Latihan Sirkuit Bola Basket

Kombinasi Drill dalam Latihan Sirkuit Bola Basket

Bola basket sebagai cabang olahraga tim, memiliki keunikan dalam hal menentukan target kapasitas kebugaran dan tingkat kemampuan unsur biomotorik pemainnya. Misalnya pada satu tim, seorang pelatih akan memerlukan sekurangnya satu orang pemain power rebounder yang mampu bergerak eksplosif dengan massa otot besar. Namun kita tahu bahwa umumnya tipikal pemain demikian memiliki kelemahan dalam hal endurance. Hanya segelintir atlet elite yang mampu bergerak eksplosif sepanjang pertandingan. Biasanya pelatih akan menyiapkan pemain cadangan serupa. Pada posisi lain, sang pelatih mungkin akan menyiapkan beberapa pemain yang tipikal berkemampuan aerobik lebih tinggi untuk kepentingan kemampuan menerapkan variasi strategi defensif baik zona atau man to man marking.

Lalu bagaimana cara latihan yang paling sesuai untuk membentuk pemain basket yang berkemampuan lengkap dan merata dalam aspek-aspek biomotorik yang memiliki hubungan saling ketergantungan (interdependence) satu sama lain sebagaimana dijelaskan dalam gambar berikut ini.

streng2

Dari berbagai alternatif pola latihan, menurut saya yang terbaik adalah menerapkan latihan sirkuit yang dikombinasikan dengan drill tertentu dan spesifik untuk tipikal pemain sesuai komposisi yang diinginkan.

Seperti misalnya untuk membentuk seorang pemain yang diharapkan memiliki kemampuan ofensif rebound yang baik, dapat kita berikan kombinasi latihan aerob dan anaerob lewat drill ofensif rebound yang menuntut gerak lari pelan menuju ring basket lawan dan kemudian mendadak berakselerasi dengan cepat dan disambung dengan lompatan setinggi mungkin.

Seberapa intensitas latihannya dapat kita pantau dengan secara periodik menghitung denyut nadinya. Beberapa repetisi diberikan di zona latihan aerob dan beberapa repetisi kita berikan di zona anaerob. Untuk kemudahan pemantauan denyut nadi atlet, kita bisa menggunakan alat heart rate monitor di tangan atlet.

Pada waktu istirahat selama 1 sampai 2 menit per stasiun sirkuit, kita juga bisa melihat bagaimana kemampuan recovery atlet kala berpindah stasiun setelah menyelesaikan latihan pada stasiun sebelumnya.

Untuk menerapkan latihan sirkuit tersebut kita harus memahami terlebih dahulu hakekat serta prinsip-prinsip latihan secara seksama. Berikut ini beberapa penjelasan singkat yang saya rangkum dari berbagai sumber relevan untuk menyusun latihan sirkuit yang dikombinasikan dengan drill spesifik bola basket.

I.  Latihan Sirkuit (Circuit Training)

A. Pengertian latihan Bompa (1994: 3).

Latihan merupakan suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan secara bertahap dan perorangan, bertujuan membentuk manusia yang berfungsi fisiologis dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas. Menurut pendapat Fox (1993: 693) bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan seorang atlit dalam menghadapi pertandingan penting. Peningkatan kemampuan ketrampilan dan kapasitas energi diperhatikan sama.

B. Dosis latihan.

Penentuan dosis latihan adalah menetapkan tentang ukuran beban latihan yang harus dilakukan oleh atlet untuk jangka waktu tertentu.

Ada dua bentuk dosis latihan yaitu dosis ekternal dan dosis internal. Dosis ekternal (outer load) adalah jumlah beban kerja yang dirancang bagi seorang atlet yang menyusun kerangka sesi dari suatu program latihan. Untuk menyusun program latihan yang benar, seorang pelatih perlu mengenal karakteristik dosis eksternal. Komponen dosis ekternal adalah volume, yaitu jumlah kerja yang ditampilkan selama satu sesi latihan atau suatu fase latihan. Volume latihan dapat berupa durasi, jarak tempuh dan jumlah pengulangan/ repetisi (Bompa, 1994). Beban latihan dapat dikatakan sebagai dosis latihan fisik.

Yang dimaksud dosis latihan antara lain:

  1. Intensitas latihan dapat diartikan sebagai kualitas beban (ringan, sedang, berat atau low moderate, sub maximal, maximal, super maximal),
  2. Frekuensi latihan merupakan jumlah kejadian/ ulangan,
  3. Durasi latihan diartikan sebagai lamanya latihan dilaksanakan. Durasi latihan juga akan mempengaruhi perubahan adaptasi tubuh,
  4. Jenis latihan atau bentuk latihan. Yang dimaksud jenis adalah karakteristik latihan dari intensitas, frekuensi dan durasi latihan (Fox, 1993).

C.  Prinsip-Prinsip Dasar Latihan.

Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan yang secara umum harus diperhatikan adalah sebagai berikut:

1). Prinsip beban berlebih (the overload principles). Pendapat Fox (1993: 687) dikemukakan bahwa intensitas kerja harus bertambah secara bertahap melebihi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran yang bertambah baik. Bompa (1994: 29) bahwa pemberian beban latihan yang melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal itu bertujuan agar sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi.

2). Prinsip kekhususan (the principles of specificity). Latihan harus bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan yang akan dilakukan. Perubahan anatomis dan fisiologis dikaitkan dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tersebut (Bompa, 1994: 32).

3). Prinsip individual (the principles of individuality). Bompa (1994: 35) menjelaskan bahwa latihan harus memperhatikan dan memperlakukan seseorang sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi, karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang, sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar.

4). Prinsip beban latihan meningkat bertahap (the tprinciples of progressive increase load). Seseorang yang melakukan latihan, pemberian beban harus ditingkatkan secara bertahap, teratur dan ajeg hingga mencapai beban maksimum (Bompa, 1994: 44).

5). Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility). Djoko P.I (2000: 11) bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsurangsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.

6). Prinsip mengenal sumber energi utama (the principles of predominant energi system).

D.  Latihan Sirkuit

Menurut M. Sajoto (1995: 83) latihan sirkuit adalah suatu program latihan terdiri dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditetapkan. Menurut Soekarman (1987: 70) latihan sirkuit adalah suatu program latihan yang dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yang tujuannya dalam melakukan suatu latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien.

Latihan sirkuit akan tercakup latihan untuk:

1) Kekuatan otot,

2) Ketahanan otot,

3) Kelentukan,

4) Kelincahan,

5) Keseimbangan, dan

6) Ketahanan jantung paru

Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan. Latihan sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15 stasiun, berlangsung selama 10-20 menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya 15-20 detik. Menurut J.P. O’Shea dan E.L.Fox yang dikutip M. Sajoto (1995: 83) ada dua program latihan siruit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang waktu istirahat tiap stasiun adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.

II.  Daya Tahan Aerobik

Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar dan dilakukan dengan intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang cukup lama, sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat diubah menjadi ATP dengan menggunakan siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme predominan. Olahraga aerobik dapat dipertahankan dari lima belas sampai dua puluh menit hingga beberapa jam dalam sekali latihan. (Sherwood, 2001: 34).

Latihan yang meningkatkan persediaan ATP-PC dalam otot, peningkatan kadar glikogen maupun peningkatan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan asam laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman ysng dissebabkan asam laktat. (Soekarman, 1987: 49).

Menurut M. Sajoto (1995: 8) daya tahan aerobik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen kondisi fisik yang tidak dapat dipisahkan, baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya dalam meningkatakan kondisi fisik seluruh komponen harus dikembangkan walaupun dilakukan dengan sistem prioritas sesuai keadaan atau status yang dibutuhkan. Komponen-komponen kondisi fisik diantarannya:

  1. Kekuatan (strength), adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
  2. Daya tahan (endurance), adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang tidak berarti.
  3. Daya otot (muscular power), kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek pendeknya.
  4. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.
  5. Daya lentur (flexibility), efektifitas seseorang dalam penyesuiaan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang laus.
  6. Kelincahan (agility), kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.
  7. Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
  8. Keseimbangan (balance), kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot.
  9. Ketepatan (accuracy), kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
  10. Reaksi (reaction), kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syarat atau feeling lainnya.

Menurut Richard Eaton (1989: 106) komponen pembinaan kondisi fisik yang penting dalam mencapai prestasi olahraga terdiri dari: kekuatan, daya tahan, kecepatan dan kelincahan. Kondisi fisik atlet memberikan sumbangan terhadap pencapaian sebuah prestasi, tetapi untuk berprestasi tinggi ditentukan oleh teknik, taktik juga kualitas kondisi fisik yang prima.

Menurut pendapat Suharno (1993: 12) bahwa aspek-aspek yang perlu disempurnakan untuk mencapai kondisi fisik prima antara lain:

  1. Latihan kondisi fisik khusus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga yang diikuti.
  2. Peningkatan penguasaan teknik dasar, teknik tinggi secara otomatis yang sempurna dan benar.
  3. latihan taktik sesuai dengan penguasaan kemampuan fisik dan teknik.
  4. pembinaan mental
  5. Melatih kemantapan bertanding dengan mengadakan pertandingan-pertandingan percobaan.

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam setiap program latihan olahraga, terutama saat akan menghadapi pertandingan atau kompetisi. Latihan kondisi fisik harus mengacu kepada prinsip-prinsip latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana dan progresif yang tujuan utamanya untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar prestasi semakin meningkat. Program latihan kondisi fisik tersebut haruslah disusun secara teliti serta dilaksanakan secara cermat dan dengan penuh disiplin.

Berbagai keadaan yang dapat dicapai jika atlet memiliki kondisi fisik yang baik adalah :

  1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
  2. Peningkatan dalam kekuatan, kecepatan, kelenturan, stamina, kecepatan dan lainlain komponen fisik.
  3. Pelaksanaan gerak yang lebih ekonomis.
  4. Recovery atau pemulihan kondisi yang lebih cepat.
  5. Memiliki kemampuan respon dan umpan balik yang lebih baik.

Latihan daya tahan atau disebut juga Cardio Respiratory Training dapat meningkatkan suplay oksigen pada otot-otot yang memberikan kemampuan kepada atlet untuk melakukan suatu aktivitas yang lebih tinggi tingkatnya dalam waktu yang lama.

Daya tahan ini ada dua bentuk, yaitu: daya tahan umum (general endurance / daya tahan aerobik) dan daya tahan khusus (special endurance / daya tahan anaerobik). Latihan-latihan untuk mengembangkan daya tahan haruslah sesuai dengan batasan tersebut. Jadi latihan daya tahan harus berlangsung dalam waktu yang lama, misalnya lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country/lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita bekerja untuk waktu yang lama. Kemampuan daya tahan akan meningkat sekitar 40% – 60%, jika dilatih sesuai dengan prinsip-prinsip latihan.

III.  Hubungan Latihan Daya Tahan Aerobik dengan VO2 Max

Latihan daya tahan akan mengembangakan konsumsi oksigen. Willmore dan Costill (1994: 155) mengatakan bahwa subyek yang belum terlatih VO2 maksimal menunjukkan peningkatan sebesar 20% atau lebih setelah mengikuti program latihan selama 6 bulan. Nilai VO2 maksimal yang tinggi dapat meningkatkan unjuk kerja pada aktivitas daya tahan, yaitu meningkatkan kemampuan rata-rata kerja lebih besar atau lebih cepat. Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Gregory (dalam Rushall dan Pyke, 1990: 202- 208) dikatakan bahwa perbandingan latihan kontinyu lambat memperbaiki daya aerobik dan ambang batas asam laktat. Ambang batas anaerobik dalam teori paling baik ditingkatkan dengan latihan intensitas tinggi, meskipun pada praktik pelaksanaannya lebih efektif dan efisien dengan latihan kontinyu panjang pada intensitas sekitar 1-2 % di bawah ambang batas asam laktat yang ada.

Meningkatnya intensitas kerja sampai batas VO2 maksimal akan menyebabkan terjadinya salah satu dalam konsumsi oksigen, yaitu terjadi keadaan stabil (plateu) atau sedikit menurun dalam hal denyut nadi (Willmore dan Costill, 1994: 158 ). Terjadinya plateu tersebut menunjukkan bahwa akhir aktivitas semakin dekat karena suplai oksigen tidak dapat memenuhi kebutuhan. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa VO2 maksimal membatasi rata-rata kerja atau kecepatan kerja yang dapat dilakukan. Jika aktivitas dilanjutkan sampai beberapa waktu setelah mencapai VO2 maksimal, sumber energi aerobik akan habis dan harus segera disuplai dari sumber energi anaerobik dengan kapasitas sedikit, sehingga tidak dapat berlangsung dalam waktu lama.

Untuk orang awan, atlet maupun seorang pelatih yang ingin meningkatkan daya tahan (endurance) harus mengetahui bahwa yang perlu ditingkatkan adalah kemampuan daya tahan sistem kardiovaskuler. Dengan sistem kardiovaskuler yang baik, maka kebutuhan biologis tubuh pada waktu kerja akan lancar. Kelancaran tersebut dimungkinkan apabila alat-alat peredaran darah yang mengalirkan darah sebagai media penghantar untuk memberikan zat-zat makanan dan oksigen yang diperlukan jaringan tubuh, dapat menjalankan fungsinya dengan sempurna.

Pengertian endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat (M. Sajoto, 1995:121). Endurance menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Jadi dapat berlaku bagi seluruh tubuh, suatu sistem dalam tubuh, daerah tertentu dan sebagainya (Dangsina Moeloek,1984:3).

Maximal Aerobik Power dapat dikatakan penentu yang penting pada olahraga ketahanan (endurance). Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahragawan yang sukses dalam nomor endurance secara tetap menunjukkan nilai VO2 Max yang tinggi. Nilai VO2 Max tertinggi dicapai pada olahraga yang memerlukan penggunaan energi yang relatif sangat besar dalam jangka waktu yang lama. Penelitian lain telah mengamati hubungan yang erat antar VO2 Max dan prestasi olahraga nomor endurance seperti lari jarak jauh, renang dan bersepeda. (Costill,1967 dikutip Pate, Rotella, Mc. Clenaghan,1993: 257).

IV.  Beberapa Contoh Drill Kombinasi Latihan Sirkuit

Setelah mendalami prinsip-prinsip latihan, kita bisa menyusun sendiri materi latihan secara terstruktur dan terukur. Setiap latihan kombinasi berikut memiliki tujuan spesifik yang belum tentu cocok dengan apa yang Anda butuhkan untuk tim yang Anda latih. Ini hanya contoh untuk menyusun drill spesifik bola basket yang dapat dimasukkan ke dalam suatu rangkaian latihan sirkuit.

A. Drill 7 Menit

Latihan ini dilakukan selama 7 menit, untuk lebih jelasnya lihat Gambar 1 di bawah ini.

Lat Sir 1

Gambar 1 Latihan 7 Menit

Pemain memulai latihan dengan berdiri di salah satu baseline. Garis bergelombang ditempuh pemain dengan defensive slide menghadap ke baseline, selanjutnya garis ganda merupakan jalur sprint dari sideline ke sideline, dan garis putus-putus dilalui dengan jogging.

B.  Drill Suicide

Latihan ini merupakan latihan cardiovascular yang dapat dilakukan untuk pemanasan dan meningkatkan kondisi fisik pemain terutama bagian kaki. Latihan dimulai dari baseline kemudian sprint sampai garis free-throw dan kembali lagi ke baseline. Selanjutnya sprint sampai garis half-court dan kembali lagi. Setelah itu, sprint sampai garis free-throw lawan dan kembali lagi. Terakhir, sprint sampai keseluruhan full-court dan kembali lagi ke baseline. Jangan memperlambat atau berhenti berlari.

Lat Sir 2

Gambar 2 Latihan Suicide

C.  Pyramid

Piramid merupakan variasi latihan Suicide. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di baseline, kemudian sprint sampai baseline lawan dan dilanjutkan dengan push-up sekali. Kemudian sprint kembali dan diikuti dua kali push-up. Latihan dilanjutkan sampai dilakukan lima kali push-up. Latihan ini akan berakhir pada baseline yang sama di mana latihan dimulai.

D. Z (Diagonal Slide)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan pemain berubah arah secara cepat ketika berlari. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di daerah corner dan menghadap ke baseline. Selanjutnya pemain melakukan defensive slide sampai daerah elbow dan diikuti dengan back pivot ke kiri dan slide dilanjutkan sampai garis half-court. Setelah itu pemain melakukan back pivot ke kanan, dan seterusnya. Sepanjang garis baseline ditempuh pemain dengan sprint.

Lat Sir 3

Gambar 3 Latihan Z

Variasi yang dapat dilakukan adalah mengubah defensive slide dengan sprint untuk setiap gerakan yang mengarah ke elbow. Perbedaannya, perpindahan dari defensive slide ke sprint dapat dengan dilakukan dengan front pivot. Variasi lainnya adalah mengganti semua defensive slide dengan sprint. Dalam hal ini semua perubahan arah dilakukan secara cepat dengan front pivot.

E.  Pitch and Fire

Latihan ini sebenarnya latihan untuk offensive transition, tetapi dapat juga digunakan untuk melatih fisik para pemain. Pemain akan melakukan dribble dengan kecepatan penuh, jump stop, passing, dan lay-up. Pemain rebounder seharusnya melakukan rebound secepat mungkin setelah lay-up dilakukan sebelum bola menyentuh lantai dan diikuti dengan outlet pass dengan cepat ke pemain lainnya. Untuk lebih jelasnya perhatikan Gambar 4.

Lat Sir 4

Gambar 4 Latihan Pitch and Fire

Latihan divariasi dengan mengubah arahnya, sehingga pemain akan melakukan dribble dan jump stop serta shoot atau dilanjutkan dengan lay-up menggunakan tangan kiri.

Referensi:

  1. Bompa, T.O., (1994). Theory and Methodology of Training, Third edition, Toronto, Ontorio Canada: Kendall/ Hunt Publishing Company.
  2. Dangsina Moeloek., (1994). Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan Latihan Fisik. Kumpulan Makalah. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
  3. Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman Offset.
  4. Eaton, Richard. (1989). Sports Action Badminton. Muenchen: Octopus Book Co. Ltd
  5. Fox. E.L., Bowers. R.W., dan Foss. M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, fifth edition. Iowa: Brown & Benchmark Publishers.
  6. http://basketmipa.blogspot.com, Latihan Fisik, diakses 3 Juli 2015
  7. M. Sajoto. (1995). Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Semarang: Dahara Prize
  8. Nossek Josef. (1981). General Theory of Training. Lagos: Pan African Press Ltd, Nurgess Publishing Company.
  9. Pate RR. Mc., Clengham B., Rotella R., (1993). Dasar-Dasar Ilmiah Kepelatiha, (Scientific Foundation of Coaching), Terjemahan Kasiyo Dwijowinoto), Semarang: IKIP Semarang Press
  10. Radcliffe C.Jamnes and Farentinos C.Robert. (1985). Plyometrics Explosive Power Training. Illinois: human Kinetics Publishers, Inc.
  11. Rushall, BS., and Frank S. Pyke., (1990). Training for Sport and Fitness, South Melbourne: The Macmillan Company of Australia PTY LTD, 107 Moray Street. Sadoso Sudharno Sastropanular., (1997). Tes Sederhana untuk Mengukur Kapasitas Aerob.
  12. Sherwood L, (2001). Fisiologi Manusia dari Sel ke Sistem, alih bahasa Brahm U. Pendit. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC
  13. Sigit Nugroho, 2007, Pengaruh Latihan Sirkuit terhadap Daya Tahan Aerobik (VO2Max) Mahasiswa PKO Fakultas Ilmu Keolahragaan UNY Yogyakarta, Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi Program studi Ilmu Keolahragaan FIK UNY
  14. Soekarman. (1987). Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan Atlet: Jakarta: Inti Idayu Press
  15. Suharno. (1993). Metodologi Pelatihan. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.
  16. Wilmore, H.J., and Costill, DL., (1994). Physiology of Sport And Exercise, USA: Human Kinetics, Champaign.
MENYUSUN PROGRAM LATIHAN

MENYUSUN PROGRAM LATIHAN

Beberapa waktu lalu saya diminta menyusun sebuah program latihan dengan alternatif jangka waktu 3 (tiga) dan 6 (bulan). Setelah tersusun, dipresentasikan di depan panel yang menilai program tersebut untuk diuraikan dan disempurnakan, disesuaikan pula dengan sumberdaya yang tersedia.

Setelah mendapatkan persetujuan, kami mulai menyusun tim pelatih dan bersama-sama menyusun kalender latihan serta breakdown jadual untuk menentukan bagaimana, kapan, dimana, apa dan siapa yang bertugas dalam eksekusi program.

Sebelum dimulai, kami tim pelatih juga wajib menguraikan seluruh isi program kepada atlet yang terlibat. Dalam hemat saya, mereka adalah partisipan yang harus tahu apa yang akan mereka jalani, bagaimana melaksanakannya dan apa maksud serta tujuan yang ingin dicapai dalam proses kerjasama tersebut.

Karena beberapa di antaranya benar-benar awam dengan sebagian besar isi program, terbersitlah niat saya untuk menuliskan dan berbagi lewat posting kali ini. Program dan uraian berikut ini jauh dari sempurna, untuk itu segala masukan dan diskusi yang sehat tentunya akan membuat tulisan ini lebih bermanfaat.

Sepemahaman saya, dua kata kunci hakekat proses latihan adalah manipulasi kondisi dan adaptasi tubuh. Artinya sebuah program adalah berupa pengkondisian overload yang disusun sedemikian rupa sehingga menuntut adaptasi tubuh agar kapasitas dan level performa atlet meningkat secara terukur hingga mencapai suatu level yang diinginkan. Misalnya setelah tahu bahwa rerata jarak lari seorang atlet yang bermain selama 4 (empat) kuarter dengan pertahanan man to man dan pola serang agresif berkisar 11 km hingga 12 km dengan variasi gerak yang sangat dinamis. Maka kita sudah mendapat gambaran target performa fitness minimal yang harus mampu ditampilkan pemain. Maka dalam program yang disusun diberikan porsi overload untuk membuat tubuh beradaptasi dengan tuntutan minimal performa pada suatu pertandingan. Jika waktu yang kita miliki tak cukup memadai untuk meningkatkan treshold sang atlet, minimal kita bisa memikirkan komposisi tim bagaimana yang akan disusun. Komponen biomotorik mana yang ingin kita bentuk pada masing-masing atlet bisa kita lihat unsur-unsurnya dari gambar berikut ini.

streng2Jika bicara periodisasi latihan, mau tak mau kita bongkar-bongkar lagi bukunya Mbah Bompa yang sakti itu. Meski terasa kurang karena pedoman di situ belum tentu sesuai dengan porsi dan postur atlet Asia, setidaknya ada banyak riset serupa dari teknokrat olahraga dari Jepang dan Korea yang bisa menjadi tambahan referensi kita.

Tidak mungkin rasanya kita menyusun sebuah tim basket yang seluruhnya memiliki level endurance, kekuatan, kelincahan dan kemampuan biomotorik yang sama pada sebuah tim. Tentunya ada variasi spesifik sesuai kebutuhan kita. Mungkin ada satu dua pemain yang kita perlukan memiliki power lebih, mungkin endurance dan agility sedikit kurang dari pemain yang lain. Mungkin satu dua pemain kita tuntut memiliki endurance lebih di atas rerata meski power-nya tak sekuat pemain lain. Acuan untuk itu mungkin bisa digunakan ajaran Mbah Bompa seperti berikut ini.

streng4Penjelasan atas gambar segitiga-segitiga di atas ada pada gambar berikut ini.

streng6

Ditambah beberapa keterangan dari referensi lain, akhirnya tersusunlah sebuah program yang terurai berikut kalendernya seperti di bawah ini.

This slideshow requires JavaScript.

Atas breakdown program ke dalam jadual dan pembagian tugas tim pelatih, dan di bawah ini kalender latihan.

This slideshow requires JavaScript.

Secara sederhana periodisasi dalam latihan merupakan pengorganisasian dan perencanaan program latihan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan dan kekuatan tubuh serta membawa tubuh pada kemampuan terbaiknya, sembari membentuk ketangguhan mental, ketahanan mental serta kemantapan asupan nutrisi.
Pengaturan periodisasi dan penempatan siklus latihan menjadi poin penting untuk memetakan seluruh program latihan mental selama rentang waktu yang ditentukan untuk mencapai goal yang ingin Anda raih.
Secara umum ada empat tingkatan periodisasi yakni fase hipertofi, maximum strength, power dan peaking. Fase-fase tersebut merupakan faktor penting dalam peningkatan stamina, perkembangan dan kekuatan otot. Pada masing-masing fase ini diperlukan nutrisi yang sesuai, tidak berlebihan namun tidak boleh kurang.

Fase Hipertrofi

Hipertrofi adalah bertambahnya ukuran suatu sel atau jaringan sebagai bentuk reaksi adaptif yang terjadi apabila terdapat peningkatan beban kerja suatu sel (sel otot). Kebutuhan sel akan oksigen dan zat gizi meningkat, menyebabkan pertumbuhan sebagian besar struktur intrasel, termasuk mitokondria, retikulum endoplasma, vesikel intrasel, dan protein kontraktil. Kondisi ini akan membuat sintesis protein meningkat sehingga otot pun akan mengalami pertumbuhan dengan pesat.
Program latihan fase hipertofi biasanya berlangsung antara 4-6 minggu. Menggunakan beban 50-65 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 4 set dan 10-20 repetisi. Interval antar set 1-2 menit.

Fase Maximum Strength

Tujuan dari fase srength dalam periodisasi adalah meningkatkan kekuatan dan kecepatan otot dalam bereaksi. Kondisi ini biasanya dibutuhkan para atlet sepakbola, basket, dan baseball.
Fase ini berguna untuk meningkatkan kemampuan otot-otot tubuh terutama pada saat melakukan sprint, melompat, mengubah arah dengan cepat, meningkatkan respon otot dan masih banyak lagi.
Program latihan biasanya berlangsung antara 4-5 minggu. Menggunakan beban 75-85 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan dalam 4 set dan 4-6 repetisi. interval antar set 3-4 menit.
Fase Power

Periodisasi selanjutnya adalah fase Power atau biasa juga disebut dengan conversion phase. Tujuan fase ini adalah mengkonversi hasil yang didapat dari fase maximum strength menjadi power, terutama untuk cabang latihan Power lifting, Plyometric dan latihan ballistic (melontar).
Konversi dari strength menjadi power bertujuan untuk memberikan efek yang lebih eksplosif pada otot baik untuk mengangkat ataupun melempar/melontar lebih jauh di cabang olahraga tertentu.
Program latihan biasanya berlangsung antara 3-4 minggu. Menggunakan beban 85-95 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 3 set dan 3 repetisi. Interval antar set 4-5 menit.

 

Fase Peaking

Fase ini merupakan kondisi puncak di mana atlet berada dalam performa terbaik. Baik secara fisik, emosional, dan mental sesaat menjelang pertandingan digelar. Fase ini dapat bertahan 1-2 minggu dan ini merupakan puncak dari program latihan periodisasi.
Program latihan biasanya berlangsung antara 2-3 minggu. Menggunakan beban 95-100 persen dari beban maksimal (1RM= One-rep Max) yang bisa Anda angkat. Lakukan 2 set dan 1-2 repetisi. Interval antar set 5-7 menit.

Pada saat awal dan akhir periode dilakukan tes dan pengukuran yang teliti. Dalam tes, pengukuran dan evaluasi juga dilakukan tes darah. Sebagian aplkasi latihan dalam fase ini dilakukan di sasana fitness di bawah pengawasan instruktur fitness terdidik dan terlatih. Pada masing-masing fase akan disipkan program pembinaan mental dan nutrisi.

Sebagai catatan, jika diberikan secara berlebihan tiga fase pertama dari keempat fase latihan tersebut di atas akan mengurangi daya tahan, sehingga sesuai prinsip FITT latihan akan diberikan dengan tetap menjaga aspek endurance. Kemudian sesuai prinsip pelatihan yang specific dan overload, porsi latihan akan diberikan secara spesifik dan proporsional untuk masing-masing atlet.

PROGRAM PEMBINAAN MENTAL

 Program pembinaan mental merupakan bagian penting dari program pelatihan tim bolabasket. Dalam program yang direncanakan selama 6 (enam) bulan ini, tim pelatih harus senantiasa melakukan pembinaan mental. Pembinaan mental dilakukan sepanjang atlet menjalani latihan olahraga, karena seharusnya latihan mental merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan tahunan atau periodesasi latihan. Latihan-latihan tersebut ada yang memerlukan waktu khusus (terutama saat-saat pertama mempelajari latihan relaksasi dan konsentrasi), namun pada umumnya tidak terikat oleh waktu sehingga dapat dilakukan kapan saja.

Pelatih dan pembina tim bolabasket untuk tim Pra Pon Kalimantan Selatan harus menyadari bahwa latihan mental sangat diperlukan untuk mendapatkan prestasi puncak, dan untuk melakukan latihan mental tersebut diperlukan proses dan alokasi waktu tersendiri.

001. Mental Tg

Untuk dapat meningkatkan prestasi atau performa olahraganya, sang atlet perlu memiliki mental yang tangguh, sehingga ia dapat berlatih dan bertanding dengan semangat tinggi, dedikasi total, pantang menyerah, tidak mudah terganggu oleh  masalah-masalah non-teknis atau masalah pribadi. Dengan demikian ia dapat menjalankan program latihannya dengan sungguh-sungguh, sehingga ia dapat memiliki fisik prima, teknik tinggi dan strategi bertanding yang tepat, sesuai dengan program latihan yang dirancang oleh pelatihnya. Dengan demikian terlihatlah bahwa latihan mental bertujuan agar atlet dapat mencapai prestasi puncak, atau prestasi yang lebih baik dari sebelumnya.

Untuk dapat memiliki mental yang tangguh tersebut, atlet perlu melakukan latihan mental yang sistimatis, yang merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan olahraga secara umum, dan tertuang dalam perencanaan latihan tahunan atau periodesasi latihan. Seringkali dijumpai, bahwa masalah mental atlet sesungguhnya bukan murni merupakan masalah psikologis, namun disebabkan oleh faktor teknis atau fisiologis. Contohnya: jika kemampuan atlet menurun karena faktor kesalahan teknik gerakan, maka persepsi sang atlet terhadap kemampuan dirinya juga akan berkurang. Jika masalah kesalahan gerak ini tidak segera teridentifikasi dan tidak segera diperbaiki, maka kesalahan gerak ini akan menetap. Akibatnya, kemampuan atlet tidak meningkat, sehingga atlet menjadi kecewa dan lama kelamaan bisa menjadi frustrasi bahkan memiliki pikiran dan sikap negative terhadap prestasi olahraganya.

Demikian juga dengan masalah yang disebabkan oleh faktor fisik. Masalah yang seringkali terjadi adalah masalah “overtrained” atau kelelahan yang berlebihan, sehingga menimbulkan perubahan penampilan atlet yang misalnya menjadi lebih lambat, sehingga atlet tersebut kemudian dianggap sebagai atlet yang memiliki motivasi rendah. Kedua contoh tersebut menunjukkan bahwa masalah mental tidak selalu disebabkan oleh faktor mental atau faktor psikologis. Jika penyebab masalahnya tidak terlebih dahulu diatasi, maka masalah mentalnya juga akan sulit untuk dapat diperbaiki. Dengan demikian, jika akan menerapkan latihan mental untuk mengatasi masalah mental psikologis, maka atlet, pelatih maupun psikolog olahraga harus pasti bahwa penyebab masalahnya adalah masalah mental.

Secara rutin dalam latihan harian, tim pelatih memberikan motivasi, penguatan dan arahan agar atlet binaan yang tergabung dalam tim bolabasket yang disiapkan untuk ajang Pra Pon Kalimantan Selatan 2015 ini memiliki drive yang kuat sejak berlatih hingga bertanding. Perlu menjadi catatan juga bahwa sikap, kematangan dan kemampuan pelatih berpengaruh besar pula bagi performa atlet binaannya. Hal lain yang juga memiliki andil besar terhadap sikap mental atlet adalah pola hubungan antar pelatih dengan pemain dan pemain dengan pemain.

Kondisi psikis atau mental akan mempengaruhi performance atlet baik saat latihan maupun saat bertanding. Jika sebelum bertanding sang atlet kurang memiliki kesiapan mental menghadapi lawan yang berat sehingga timbul keraguan yang besar dan rasa tidak percaya diri yang menghalangi kemampuannya untuk tampil optimal.

Oleh karena itu, pembinaan mental atlet penting agar masalah kepribadian dan konflik-konflik sang atlet dapat dikelola dengan baik sehingga ia tetap tampil optimum.

Pentingnya Kesiapan Mental Bagi Atlet

Stress sebelum bertanding adalah hal yang lumrah, namun mampu mengelola stress atau tidak adalah sebuah kemampuan yang harus ditumbuhkan. Stress bisa jadi pemicu semangat dan motivasi untuk maju, namun stress berlebihan bisa berdampak negatif. Tanpa kesiapan mental, sang atlet akan sulit mengubah energi negatif (misal, yang dihasilkan dari keraguan penonton terhadap kemampuan sang atlet) menjadi energi positif (motivasi untuk berprestasi) sehingga akan menurunkan performancenya (dengan gejala-gejala sulit berkonsentrasi, tegang, cemas akan hasil pertandingan, mengeluarkan keringat dingin, dll). Bahkan sangat mungkin jika sang atlet terpengaruh oleh energi negatif para penonton.

Faktor penentu
Urusan energi dan emosi begitu signifikan dampaknya bagi prestasi dan penampilan sang atlet, sementara kita tidak bisa mensterilkan atlet dari masalah yang datang dan pergi dalam kehidupannya. Namun jika ditelaah, rupanya menurut Nasution (2007) ada beberapa faktor yang menentukan mudah tidaknya seorang atlet terpengaruh oleh masalah.

  1. Berpikir positif
    Bisa atau tidaknya seorang atlet berpikir positif, bisa mempengaruhi mentalitasnya di lapangan. Kemampuan menemukan makna dari tiap peluang, event, situasi, serta orang yang dihadapi adalah cara untuk menimbulkan pikiran positif. Sering terdengar bahwa pemain A atau B tidak terduga bisa memenangkan pertandingan padahal targetnya adalah berusaha main sebaik mungkin. Alasannya, karena lawannya bagus dan pertandingan ini jadi moment penting untuk meng up grade­ kualitas diri dan permainannya. Artinya, sang atlet mampu melihat sisi lain yang membuat dirinya tidak terbebani ambisi. Pikiran rileks dan fokus pada permainan berkualitas akhirnya mempengaruhi sikap atlet tersebut saat bertanding dimana ia jadi berhati-hati dan cermat dalam proses, dan tidak buru-buru ingin cepat-cepat mencetak skor.

Jadi, pikiran positif bisa menggerakkan motivasi yang tepat, sehingga mengeluarkan besaran energi dan tekanan yang tepat untuk menghasilkan tindakan konstruktif. Dampaknya bisa beragam, bisa kerja sama yang baik, performance yang optimum, atau pun kemenangan.

  1. Motivasi
    Tingkat motivasi dan sumber motivasi atlet akan mempengaruhi daya juangnya. Kalau kurang termotivasi, otomatis daya juangnya pun kurang. Kalau highly motivated, maka daya juangnya juga tinggi. Kalau sumber motivasi ada di luar (ekstrinsik), maka kuat lemahnya daya juang sang atlet pun sangat situasional, tergantung kuat lemah pengaruh stimulus. Contoh, makin besar hadiahnya, makin kuat daya juangnya. Makin kecil hadiahnya, makin kecil usahanya.

Atlet yang memiliki motivasi berprestasi tinggi, maka sejak awal berlatih dia sudah secara konsisten dan persisten mengusahakan yang terbaik. Kepuasannya terletak pada keberhasilannya untuk mencapai yang terbaik di setiap tahap proses latihan, bukan hanya saat bertanding. Masalah yang ada pasti punya pengaruh, namun selama motivasi internalnya kuat, atlet tersebut mampu untuk sementara waktu menyingkirkan beban emosi yang dirasa memperberat gerakannya.

  1. Sasaran yang jelas
    Mengetahui sejauh mana dan setinggi apa sasaran yang harus dicapai, mempengaruhi tingkat daya juang, usaha dan kualitas tempur atlet. Sementara, ketidakpastian bisa melemahkan motivasi. Ketidakpastian ini bentuknya beragam. Kalau tidak jelas siapa musuhnya, sasarannya, medan perangnya, tingkat kesulitannya, targetnya, waktunya, akan membuat sang atlet kebingungan dan energi nya juga tidak fokus, strategi nya pun tidak spesifik dan standar kualitas nya jadi tidak bisa ditentukan, bisa terlalu rendah bisa juga terlalu tinggi. Dalam keadaan membingungkan seperti ini, atlet jadi sangat rentan terhadap masalah.
  1. Pengendalian emosi
    Ketidakmampuan mengendalikan emosi bisa mengganggu konsentrasi dan keseimbangan fisiologis. Pengendalian emosi tidak bisa muncul dalam semalam, karena sudah menjadi bagian dari kepribadian atlet. Hal ini bukan berarti tak bisa dirubah, namun perlu proses untuk mengembangkan kemampuan mengelola emosi dengan proporsional. Jadi, kalau atlet tersebut masih punya masalah dalam pengendalian emosi, maka dia lebih mudah terstimulasi oleh berbagai masalah apapun bentuknya, entah itu kelakuan penonton / supporter, sikap pelatih, tindakan teman-temannya, dsb.
  1. Daya tahan terhadap stress
    Jika tingkat stres berada di atas ambang kemampuan sang atlet dalam memanage stresnya maka akan mengakibatkan prestasi atlet menurun, namun jika tingkat stres berada dibawah ambang maka atlet tidak akan termotivasi untuk berprestasi. Jika tingkat stres berada pada level toleransi kemampuannya maka atlet akan mampu berprestasi.
  1. Rasa percaya diri
    Kurangnya rasa percaya diri akan mempengaruhi keyakinan dan daya juang sang atlet. Masalah yang muncul saat berlatih maupun bertanding bisa saja memperlemah rasa percaya dirinya, meski sang atlet sudah berlatih dengan baik. Apalagi jika masalah yang dihadapi berkaitan dengan konsep dirinya. Misalnya, sang atlet selalu memandang dirinya kurang baik, kurang sempurna, maka seruan penonton bisa dianggap konfirmasi atas kekurangan dirinya, meskipun pada kenyataannya atlet tersebut tergolong berprestasi.
  1. Daya konsentrasi
    Atlet yang punya kemampuan konsentrasi tinggi, cenderung mampu mempertahankan performance meski ada gangguan, interupsi atau masalah. Kalau daya konsetrasi atlet rendah, maka ia mudah melakukan kesalahan jikalau terjadi interupsi baik saat latihan maupun pertandingan.
  1. Kemampuan evaluasi diri
    Kemampuan evaluasi ini juga diperlukan untuk melihat hubungan antara masalah dengan performance-nya. Tanpa kemampuan untuk melihat ke dalam, atlet akan terjebak dalam masalah dan kesalahan yang berulang.
  1. Minat
    Jika si atlet memang memiliki minat yang tinggi pada cabang olahraga yang dipilihnya maka ia akan melakukan olahraga tersebut sebagai suatu kesenangan bukan sebagai beban.
  1. Kecerdasan (emosional dan intelektual)
    Kecerdasan emosional dan intelektual merupakan elemen yang dapat memproduksi kemampuan berpikir logis, obyektif, rasional serta memampukannya mengambil hikmah yang bijak atas peristiwa apapun yang dialami atau siapapun yang dihadapi.

Faktor-faktor tersebut di atas menjadi PR bagi setiap atlet dan bukan semata-mata PR pelatih karena justru faktor tersebut berkaitan erat dengan dunia internal sang atlet. Keberadaan pelatih sangat penting, namun kemauan dan usaha keras pihak atlet lebih menentukan tingkat keberhasilan maupun prestasinya. Inisiatif untuk memperbaiki diri atau mengembangkan sikap mental positif lebih terletak pada atlet dari pada pelatih. Bagaimana pun juga, perubahan yang dipaksakan dari luar, hasilnya tidak efektif, malah bisa menimbulkan problem serius.

Peran pelatih dalam membina kesiapan mental atlet
Tidak ada jalan pintas untuk membina kesiapan mental seseorang termasuk atlet, dan tidak ada jalan pintas bagi atlet untuk sampai pada prestasi puncak. Perlu kerja sama yang baik antara atlet dengan Pembina atau pelatihnya. Menurut Karyono (2006), pelatih diharapkan menjadi konselor yang mampu memahami karakter atlet asuhannya dan bisa memberikan bimbingan yang konstruktif terutama untuk membangun kesiapan dan kekuatan mental. Beberapa hal yang dibutuhkan oleh atlet:

  1. Giving encouragement than criticism
    Sikap dan kata-kata pelatih most likely akan didengar dan dipercaya oleh atlet asuhannya. Jika pelatih mengatakan atletnya buruk, lemah, payah, bisa ditunggu dalam beberapa waktu kemudian kemungkinan atlet tersebut akan lemah dan payah. Meski pelatih dituntut untuk tetap jujur dalam memberikan opini dan penilaian, namun hendaknya opini dan penilaian tersebut sifatnya obyektif dan rasional, bukan emosional. Kata-kata kasar yang bersifat melecehkan atau menghina, lebih menjatuhkan moral daripada menggugah semangat.
  1. Respect
    Relasi yang sehat antara pelatih dan atlet jika di antara keduanya ada sikap saling menghargai. Pelatih memotivasi, menempa mental dan skill ke arah pengembangan diri atlet. Kemampuan untuk menghargai, membuat hubungan antara keduanya tidak bersifat manipulative, saling memanfaatkan. Terkadang tanpa sadar, atlet memanfaatkan pelatih maupun bakatnya sendiri untuk ambisi yang keliru dan pelatih juga menggunakan atlet sebagai extension of her/his image. True respect, mendorong pelatih untuk tahu apa kebutuhan sang atlet; dan mendorong atlet untuk menghargai eksistensi pelatih sebagai orang yang mendukungnya mencapai aktualisasi diri.
  1. Realistic Goal
    Sasaran realistik harus ditentukan dari awal supaya baik pelatih dan atlet, bisa menyusun break down planning & target. Sasaran harus menantang tapi realistis untuk dicapai. Sasaran yang tidak realistik bisa membuat atlet minder, inferior, atau jadi terlalu percaya diri, overconfidence karena terlalu yakin dirinya sanggup dan pantas untuk jadi juara.
  1. Problem Solving
    Siapapun bisa terkena masalah, baik pelatih maupun atletnya. Pelatih yang bijak mampu mendeteksi perubahan sekecil apapun dari atlet asuhannya yang bisa mempengaruhi kestabilan emosi, konsentrasi dan prestasi. Perlu pendekatan yang tulus untuk membicarakan kendala atau problem yang dialami atlet supaya bisa menemukan sumber masalah dan mencari penyelesaian yang logis. Jika sang atlet punya masalah dalam mengendalikan kecemasan sebelum bertanding, maka pelatih bisa mengajaknya menemukan sumber kecemasan dan mengajarkan untuk berpikir logis dan rasional. Pelatih bisa memotivasi atlet mengingat momen-momen paling berkesan yang dialaminya dan me review proses yang mendorong keberhasilan di masa lalu. Selain itu, relaksasi progresif (relaksasi otot) dan latihan pernafasan juga bermanfaat menurunkan ketegangan.
  1. Self awareness
    Atlet perlu dibekali cara-cara pengendalian emosi yang sehat supaya ia bisa me-manage kesuksesan maupun kegagalan secara rasional dan proporsional. Ketidakmampuan me-manage kesuksesan bisa membuat atlet lupa daratan karena self esteemnya melambung, sementara kegagalan bisa membuat atlet depresi karena melupakan kemampuan aktualnya. Oleh sebab itu, atlet juga perlu didorong untuk mengenal siapa dirinya, mengetahui dimana kelemahan dan kelebihannya secara realistik, dan memahami di mana titik rentan diri yang perlu di kelola dengan baik. Jika atlet punya pengenalan diri yang proporsional, ia cenderung lebih aware dan prepare terhadap berbagai kemungkinan yang bisa terjadi.
  1. Managing stress and emotion
    Managing emotion juga terkait erat dengan pengenalan diri. Atlet yang bisa mengenal dirinya, akan tahu kecenderungan reaksinya dan dampak dari emosinya terhadap diri sendiri maupun orang lain. Oleh karena itu, pelatih perlu berdiskusi bersama atletnya, hal-hal apa saja yang membuat atlet-atletnya merasa senang, marah, sedih, cemas, dll dan mengenalkan alternative pengendalian emosi. Pengendalian emosi yang sehat, akan mengembangkan ketahanan terhadap stress karena tidak ada penumpukan emosi yang membebani diri dan membuat energi bisa digunakan untuk hal-hal yang produktif.
  1. Good interpersonal relation
    Hubungan baik dan tulus, jujur dan terbuka antara atlet dan pelatih, bisa memotivasi atlet secara positif. Rasa tidak percaya, tidak mau terbuka, jaim (jaga image), akan mendorong hubungan kearah yang tidak sehat di antara kedua belah pihak. Sikap terbuka dan jujur ini hendaknya sejak awal di tunjukkan oleh pelatih sebagai role model bagi para atlet binaannya. Mengkomunikasikan tujuan, harapan, kritikan (konstruktif), masukan, perasaan, pendapat, kendala bahkan terbuka terhadap kekurangan dan kelebihan diri sendiri akhirnya bisa jadi budaya positif yang membantu para atlet membangun sikap mental positif.

Bagaimana pun juga, menang atau kalah merupakan hal yang biasa dalam sebuah pertandingan. Oleh karenanya, setiap pelatih perlu mentransfer tidak hanya keahlian dan ketrampilan namun juga sikap mental yang benar. Punya keahlian namun tidak didukung sikap mental yang dewasa salah-salah bisa membawa dampak yang tidak diharapkan.

Beberapa kegiatan ekstra untuk pembinaan mental yang perlu dilakukan antara lain:

  1. Try out melawan tim lebih kuat yang relatif merupakan kandidat terkuat, bertujuan untuk menetapkan self concept, menambah pengalaman, menilai dan mengevaluasi kesiapan tim sekaligus untuk memotivasi kemauan berlatih.
  2. Try out melawan tim relatif setara setelah peningkatan level pelatihan, bertujuan untuk bertujuan untuk meneguhkan self confidence, menambah pengalaman, menilai dan mengevaluasi kesiapan tim sekaligus untuk memotivasi kemauan berlatih.

PROGRAM NUTRISI ATLET

002. Nutrisi

Latihan tanpa dibarengi istirahat cukup dan kecukupan asupan nutrisi bisa menjadi bumerang bagi atlet. Dalam program pelatihan tim bolabasket yang disusun untuk jangka waktu selama 6 (enam) bulan ini, harus diperhatikan pula program nutrisi atlet.

Untuk itu perlu diberi pembekalan dan pengayaan pemahaman bagi setiap atlet yang terlibat pengetahuan dasar mengenai nutrisi. Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologis tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang takaran energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan performa atlet.

Untuk menangani program nutrisi diperlukan kerjasama dengan ahli gizi, sekurangnya dilakukan kegiatan edukasi umum tentang gizi agar setiap atlet yang tergabung dalam Tim Pra Pon Kalimantan Selatan 2015 memiliki pengetahuan dasar tentang gizi, dalam kelanjutannya diharapkan timbul kesadaran dan disiplin untuk menjaga kebugaran berkaitan dengan kebutuhan nutrisi.

Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas.

Dalam Situasi Bertanding (Kompetisi)

Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
a. Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).
b. Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet
c. Cairan tubuh cukup
d. Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
e. Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
f. Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

Dalam Situasi Pemulihan (Recovery)

Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu kali dalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
a. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
b. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
c. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang rusak.

Referensi:

Azhar, Muzammilul, Ahmad. 2006. Pengaruh Motivasi Ekstrinsik Dan Motivasi Intrinsik Terhadap Performance Pemain Sepak Bola Di PS UNIOR UINMalang. Skripsi S1. Universitas Islam Negeri Malang

Bompa, Tudor. 2000. Total Training For Young Champions. York University. Canada

Bompa,Tudor. 1994. Theory and Methodology of Training. USA: Kendall/Hunt Publishing Company.

Dinata, Marta. 2008. Bola basket: Konsep Dan Teknik Bermain Bola Basket.Jakarta: Cerdas Jaya

Harsuki. 2012. Pengantar Manajemen Olahraga. Jakarta : Rajawali Pers.

KEMENPORA, RI. 2007. Pelatihan Pelatih Fisik Level 1. Jakarta : Asdep Pengembangan Tenaga dan Pembinaan Keolahragaan Deputi Bidang Peningkatan Prestasi dan IPTEK Olahraga KEMENPORA. RI

Soekarman.1987. Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih, dan Atlet. Jakarta : Inti Idayu Press. Subardjah, H. 2000. Psikologi Olahraga. Jakarta : DEPDIKNAS

Sudarwati, Lilik, Adisasmito. 2007. Mental Juara: Modal Atlet Berprestasi. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada

Wissel, H. 2000. Bola Basket Dilengkapi dengan Program Pemahiran Teknik dan Taktik. Jakarta : Raja Grafindo Persada.

William MH. 1991. Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher: Iowa

Wolinsky I, Hickson JF. 1994. Nutrition in Exercise and Sport. CRC Press: London

Yessis M, Trubo R. 1993. Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB: Bandung

MULTI PERAN SEORANG PELATIH

MULTI PERAN SEORANG PELATIH

Tuntutan Peran Seorang Pelatih

Banyak kali kita mendengar orang dengan bangga mengatakan dirinya sebagai pelatih atau coach. Ya, patut dan haruslah demikian. Menjadi pelatih adalah sebuah privilese, keistimewaan yang juga sekaligus sebuah beban. Keistimewaan itu melekat dan bersama banyak hak, sementara itu tersandang juga sejumlah kewajiban yang tak terpisahkan dan seringkali merupakan efek bolak-balik.

Seorang pelatih selayaknya mendapat respek, namun sang pelatih harus membuktikan bahwa ia memang patut mendapat respek. Harus mampu membuktikan bahwa sang pelatih memang layak menyandang gelar pelatih.

Gelar pelatih secara otomatis membuatnya harus menjalani beberapa peran sekaligus. Sebagai ayah/ ibu, pengarah, guru, pengasuh, pembelajar, pencatat, tempat bertanya (ensiklopedi berjalan), panutan, pemimpin, pelayan, sosok model/ teladan, penguat mental, teman, penolong, pengawas, hakim, pendukung, perawat, motivator, dan lain sebagainya.

Saat awal melatih dulu tak banyak yang saya tahu tentang ilmu kepelatihan, setelah mulai belajar makin banyak pula yang tidak saya ketahui. Saya hanya melatih dengan meniru segala sesuatu yang pernah saya terima dari pelatih saya. Setelah dilatih oleh beberapa pelatih, secara otomatis mulailah berproses membanding-bandingkan mereka. Intinya semua baik, namun ada cara yang cocok untuk situasi dan anak didik tertentu dan ada yang tidak.

Pada sebuah proses pelatihan yang efektif, terpusat atau tidak, ada 4 macam aspek materi yang harus perhatikan yaitu: aspek latihan fisik, aspek asupan nutrisi (termasuk penataan istirahat agar asupan nutri berjalan efektif), aspek latihan teknik dan aspek pembinaan mental.

Untuk menjadi pelatih yang baik, sekurangnya memahami dasar-dasar ilmu anatomi fisiologi tubuh (meliputi pula proses-proses pernafasan, pencernaan, peredaran darah, biomekanik, kinetik, , dll), ilmu nutrisi (termasuk energetika), psikologi, statistika, dan ilmu lain dalam lingkup keolahragaan seperti tes dan pengukuran, kebugaran, penanganan cedera, periodisasi latihan, unsur-unsur biomotorik, dan seiring perkembangan jaman mau tak mau memahami pula teknologi informatika, dan lain sebagainya. Terlalu rumit? terlalu banyak menuntut? iya, benar dan demikianlah kenyataannya. Itu pula sebabnya sekarang tercipta berbagai bidang spesialisasi pelatihan. Ada pelatih spesialis physical conditioning, spesialis plyometrik, spesialis periodisasi latihan, Itu pula yang membuat menjamurnya lembaga konsultan pelatihan yang terdiri dari dokter spesialis olahraga, psikolog olahraga, ahli tes dan pengukuran biometrik, ahli biomekanik dan kinetik, hingga motivator profesional.

Seiring dengan perkembangan olahraga profesional, bukan hanya atlet yang dituntut lebih profesional, demikian pula para pelatih. Beberapa cabang olahraga kini melibatkan unsur bisnis dan mencakup perputaran uang yang sangat besar. Seorang atlet elite unggulan bisa dibayar hingga ratusan milyar, kalangan demikian tentunya meminta jasa kepelatihan yang elite pula. Serba kelas satu dan menerapkan teknologi tertinggi dalam olahraga. Mampukah kita menjangkau level demikian? Tidak mudah tentunya. Tapi paling tidak, perkembangan profesionalisme dan teknologi membuat banyak ilmu pengetahuan yang mereka propagandakan menyebar luas lewat internet dan berbagai publikasi. Dengan mudahnya siapa saja bisa mengunduh berbagai bahan. Cocokkah bahan-bahan dari mereka itu kita terapkan? tentu tidak semuanya. Namun celakanya tidak semua pelatih tahu mana teknologi dari internet yang bisa diterima dan diterapkan atau tidak.

Contohnya saja penerapan plyometrik yang belakangan populer di kalangan olahraga. Tanpa pengetahuan yang memadai, penerapannya pada anak didik malah bisa menjadi bumerang. Bukannya membuat performa atlet kita menjadi lebih baik, salah-salah malah jadi rusak. Penerapan plyometrik yang berarti “peningkatan secara terukur” harus diterapkan secara terukur dan spesifik, bisa diterapkan pada level usia, tertentu, kesiapan fisik tertentu dan kematangan psikologis tertentu. Tanpa pemahaman yang benar anatomi dan fisiologi tubuh, tes dan pengukuran, pencegahan cedera, asupan nutrisi, serta pemrograman yang spesifik; lebih baik jangan bereksperimen dengan anak didik kita.

Seorang pelatih yang bijaksana takkan pernah berhenti belajar dari mana saja, termasuk atlet binaannya. Tak pernah berhenti memetik dan juga merenung. Senantiasa belajar dari pengalaman, baik pengalaman sendiri maupun belajar dari pengalaman pelatih lainnya. Ia juga senantiasa terbuka dan bersedia mencerna berbagai pengetahuan baru, menyerap yang bermanfaat dan membuang yang tidak berguna.

Apakah sebenarnya hal pertama yang kita pelajari kala kita mulai melatih? Menurut hemat saya, hal pertama yang kita pelajari adalah atlet binaan kita itu sendiri. Mulai dari siapa dia? tumbuh dimana dan bagaimana riwayatnya? sebagaimana bugarkah dia? bagaimana ukuran-ukuran kemampuan geraknya? sebagaimana matang tekniknya, apa yang kurang dan apa yang lebih?

Setelah menjawab pertanyaan observatif tersebut secara terukur, mulailah kita melakukan sejumlah analisa untuk menelaah apa-apa yang harus kita berikan dengan terlebih dahulu menyusun urutannya secara rasional dan bertanggungjawab.

Pertanyaan berikut, bagaimana kita menerapkannya? Kapan mulai dan kapan berhenti? Seberapa intensif, berapa ukuran intensitasnya? Bagian spesifik apa yang menjadi prioritas? Tentunya jawaban-jawabannya tersusun pada sebuah program yang secara rinci menguraikan detil-detil program yang tersusun dalam periodisasi spesifik.

Sepanjang eksekusi program, seorang pelatih tak henti-hentinya mengamati, mengukur, mengoreksi, mengarahkan, membina, memotivasi sekaligus mengasuh anak didiknya agar senantiasa serius dan fokus. Tak mudah melakoni semua itu secara berbarengan. Menuntut pencurahan perhatian penuh dari sang pelatih. Pencurahan penuh akan menimbulkan masalah baru bagi beberapa pelatih, bagaimana dengan tuntutan lain selain pelatihan? Tuntutan ekonomi, tuntutan peran lain sebagai ayah, tuntutan peran sebagai suami, dan lain sebagainya. Jika dilakukan secara amatiran, bisa-bisa malah semua berjalan tak maksimal. Jika dilakukan secara profesional, apakah imbalan yang didapatnya cukup untuk menutupi semua kebutuhan lain? Mungkin hanya sedikit dari kalangan elite yang bisa menjawab ya, dan jika terjawab tidak; bisa kita bayangkan pengorbanan seorang pelatih.

Dibilang cukup atau tidak, tentu sulit diukur, namun saya meyakini, jika bukan karena cinta, takkan tercurah dedikasi.

Pelatih yang Mantan Atlet atau Pelatih yang Sekolahan?

Kenapa banyak atlet yang kemudian jadi pelatih? Pada banyak kejadian yang saya lihat, beberapa di antaranya terjadi karena sifat kompetitif seorang mantan atlet yang sudah lewat usia prestasi tapi masih ingin berkompetisi. Maka ia menjadikan proses pelatihan sebagai kompensasi, menyalurkan hasrat berkompetisi lewat anak didiknya. Faktor lain mungkin karena kecintaan dan dedikasi pada olahraga yang dicintainya itu. Ha ha ha … ini hanya sebuah sudut pandang pribadi saya, tidak terbukti secara empirik dan belum pernah pula diteliti.

Pada banyak cabang olahraga, banyak pelatih sukses adalah mantan atlet yang kemudian sekolah untuk mendapatkan lisensi (yang konon kabarnya, di belahan barat sana amatlah sulitnya). Asisten-asisten merekalah yang pelatih yang benar-benar sekolah (olahraga). Sementara berteman dengan beberapa teman yang juga sarjana olahraga, saya mengamati bahwa ilmu keolahragaan sang mantan atlet jelas kalah jauh, hanya saja teman yang sarjana olahraga itu tidak se”pede” teman yang mantan atlet. Teman pelatih saya yang mantan atlet terlihat amat menguasai lapangan, bahkan para pemain binaannya sudah respek duluan dengan reputasi sang pelatih yang mantan atlet. Padahal kalau bicara ilmu-ilmu olahraga dia tak sepandai pelatih yang sekolahan, namun dalam aspek teknik dan pengalaman sang mantan atlet memang tak terkejar. Ketika memperagakan gerakan, ketika mengoreksi dan mengarahkan tentang apa yang seharusnya dilakukan dalam sebuah game, sang mantan atlet jelas unggul. Tapi hati-hati, kalau ke”pede”an, bisa-bisa program yang disusunnya ngawur, berderet-deret atletnya rontok karena cedera, performa teknik bagus namun dengan fisik alakadarnya karena salah latihan membuat level kebugarannya rendah.

Jadi bagaimana baiknya? Mungkin sang mantan atlet ya harus paham tuntutan profesionalisme yang meminta ilmu dan wawasan keolahragaan dan belajar dari guru yang mumpuni. Bagaimana dengan sang pelatih yang sarjana olahraga? Sebaliknya ya harus belajar banyak pula tentang cabang cabang olahraga yang dilatihkannya. Tentunya perlu waktu yang lebih lama dibanding waktu yang diperlukan seorang mantan atlet yang belajar ilmu olahraga meski tak sedalam sang pelatih yang sarjana olahraga. Kombinasi  tim pelatih antara seorang pelatih yang mantan pemain dan seorang pelatih yang sekolahan adalah konsep idealnya. Memang sebuah tantangan untuk sekolah-sekolah keolahragaan.

ILMU KEDOKTERAN OLAHRAGA: GERAK

ILMU KEDOKTERAN OLAHRAGA: GERAK

Prof. Dr. dr. Muchsin Doewes, PFarK, MARS, AIFO

 

Ada 2 macam alat gerak dalam tubuh kita, yaitu alat gerak pasif dan aktif. Alat gerak pasif meliputi tulang dan sendi, sedangkan alat gerak aktif adalah otot. Yang berperan sebagai penyuplai oksigen adalah sistem respirasi dan sistem kardiovaskular. Oksigen diedarkan ke seluruh tubuh dengan mengendarai Hb.

Intermezzo sedikit ya. Eritrosit hidup secara anaerob. Meskipun membawa oksigen dalam sirkulasi, eritrosit tidak pernah menggunakan oksigen itu untuk dirinya sendiri. Ini yang menarik, bahkan salah satu struktur penyusun tubuh kita tidak pernah melakukan korupsi, malah berbagi 100% dari apa yang dimilikinya. Luar biasa ya eritrosit, hidup 120 hari untuk berbagi. Selalu ada hikmah kan di balik setiap yang terjadi pada diri kita, jadi mari belajar dari eritrosit =).

Kembali lagi ke bahasan utama. Sistem pengontrol utama alat gerak kita adalah sistem saraf & hormon. Sebenarnya masih banyak sistem penunjang yang lain, tapi fungsinya tidak sesignifikan kedua sistem di atas.

Sebelumnya perlu diketahui dulu ya teman-teman, dalam posting kali ini kita membahas faktor internal dari olahraga. Mengenai faktor eksternal (misalnya cedera karena ketendang lawan) nanti masuknya ke sport injury. Agar lebih jelas, rumusan masalah di kuliah kali ini adalah bagaimana cara tubuh merespon tuntutan fisiologis yang tinggi terhadap aktivitas fisik?

Pertama, kita bahas dulu mengenai cara koordinasi sistem otot dan sistem saraf dalam menghasilkan gerakan tubuh. Ingat-ingat lagi yuk, kornu posterior medula spinalis berfungsi sebagai penghantar impuls sensorik, sedangkan kornu anterior berfungsi sebagai motor yang menggerakan otot (motorik).

Ked 1

Ketika suatu otot mengalami peregangan (misalnya saat mengangkat barang), akan terjadi impuls aferen dari stretch receptor ke medula spinalis. Impuls ini kemudian akan diteruskan menjadi impuls eferen ke motor neuron yang menyebabkan kontraksi dari otot yang mengalami peregangan (stretching) tadi, tujuannya adalah agar regangan otot tidak berlebihan. Nah, tidak berhenti sampai di sini teman-teman. Kita tidak mengharapkan kontraksi untuk proteksi ini menjadi berlebihan kan? Untuk itu di dalam tubuh kita tersedia mekanisme yang menginhibisi kontraksi ini agar tidak berlebihan oleh Golgi tendon organ/organ tendon Golgi.

Ked Or 2

Tonus otot yang tinggi akibat kontraksi akan mengaktivasi neuron sensorik. Neuron sensorik ini kemudian menstimulasi interneuron yang kemudian akan menghambat motoneuron. Ketika motoneuron dihambat, tonus otot dapat dikurangi.

Jadi apa sebenarnya organ tendon Golgi ini? Organ tendon golgi adalah reseptor sensorik propioseptif yang terletak pada serabut otot dari otot skelet bertemu dengan tendon. Terdiri dari untaian kolagen, organ tendon Golgi juga mengandung jaringan saraf. Fungsi utamanya adalah untuk merasakan ketegangan otot ketika otot berkontraksi, mengirimkan sinyal ke otak mengenai seberapa besar kekuatan yang dikeluarkan dan di mana tempatnya.

Teman-teman sekalian, kita sudah tahu kan bahwa pusat motorik itu terletak di gyrus centralis anterior. Nah, jadi segala sesuatu yang berhubungan dengan pergerakan kita nanti akan berawal dari sini. Pada aplikasinya nanti, pergerakan otot dari sistem neuromuskular akan dipengaruhi oleh terpacunya sistem endokrin sebagai pengontrol keseimbangan energi yang kemudian menimbulkan respon sistem kardiovaskular sebagai pensuplai oksigen dan termoregulator, bersamaan dengan terjadinya perubahan metabolisme yang menghasilkan energi yang penting untuk pergerakan (movement).

Tahukah Anda, kecepatan saraf kita mencapai 100 meter/detik lho. Betapa menakjubkan koordinasi dari sel-sel sekecil itu dapat menghasilkan kecepatan yang luar biasa. Kecepatan ini terutama bisa dihasilkan oleh organ-organ yang memiliki banyak persarafan. Jika kita melihat gambaran replika homunculus (ada sensorik dan motorik), banyaknya stimulasi saraf pada bagian tubuh digambarkan dengan ukuran tubuh tertentu yang besar. Sedangkan ukuran yang lebih kecil menggambarkan stimulasi saraf yang lebih sedikit. Penyesuaian-penyesuaian ini tidak hanya pada tingkat organ/sistem, tetapi juga pada level sel maupun level molekular. Misalnya: pada kontraksi otot biceps sewaktu angkat beban 20 kg terjadi:

  1. Serat saraf otak (neuron motorik) menyalurkan impuls listrik turun ke medula spinalis menuju ke arah lengan à tingkat sel.
  2. Setelah mencapai m. biceps, neuron-neuron ini melepaskan chemical messenger (Ach) menyeberangi celah antara saraf dan otot à tingkat molekular.
  3. Impuls listrik menyebar ke sepanjang serat otot yang aktif, masuk ke dalam serat melalui pori-pori kecil.

Nah, sudah jelas kan. Jadi impuls listrik mengaktifkan proses-proses kontraksi otot yang nantinya akan melibatkan aktin-myosin dan sistem energi. Sekarang kita membicarakan tentang kontraksi otot ya teman-teman. Bayangkan kita sedang berdiri tegak dengan barbel di tangan kanan kita. Ketika barbel itu kita angkat dengan cara menekuk siku, muskulus biseps mengalami kontraksi konsentris. Kontraksi konsentris adalah kontraksi otot di mana serat otot memendek. Ketika siku tangan yang memegang barbel ini diluruskan kembali, terjadi kontraksi eksentris pada muskulus biseps. Disebut eksentrik sebab serabut–serabut otot memanjang ketika berkontraksi.

Ked Or 3

Kita refreshing sedikit ya mengenai 5 sila utama di dunia per-otot-an:

Sila 1: whole muscle

Sila 2: fasciculus

Sila 3: muscle cell

Sila 4: miofibril

Sila 5: actin & myosin

Ked Or 46 komponen yang terlibat dalam kontraksi otot:

  1. Myosin
  2. Aktin
  3. Troponin
  4. Tropomyosin
  5. ATP
  6. Kalsium

Fungsi dan mekanisme kerjanya? Gambarannya kira-kira seperti di bawah ini.

Ked Or 5

Myosin yang berbentuk seperti tongkat golf, akan berkontraksi dan mengikatkan diri pada aktin. Masih ingat kan dari kuliah tanggal 29 Oktober dulu. Di permukaan aktin terdapat titik-titik seperti pentil yang pada saat istirahat ditutup oleh tropomyosin. Di gambar, tropomyosin ini yang bentuknya seperti tali panjang warna kuning. Tropomyosin ini punya satpam yang bertugas untuk mengunci agar tidak bergeser dari tempatnya, disebut troponin. Ketika kontraksi, troponin akan berikatan dengan Ca sehingga kunci troponin terbuka dan tropomyosin bergeser. Pada saat yang bersamaan, myosin berkontraksi dan berikatan dengan aktin pada bagian yang tadinya tertutup oleh tropomyosin. Selanjutnya myosin menarik aktin sehingga terjadi sliding yang menyebabkan pemendekan sarkomer.

Peristiwa kontraksi memerlukan energi. Energi untuk kontraksi otot skelet disediakan oleh energi yang dihasilkan melalui hidrolisis senyawa berenergi tinggi (=high-energy compound) yaitu ATP. ATP ini kemudian akan dipecah dengan bantuan myosin ATP-ase menjadi ADP, fosfat inorganik (Pi), dan energi. Myosin ATP-ase adalah katalis protein globular kompleks yang dapat mempercepat reaksi kimia sampai 1012-1022 kali lebih cepat bila dibanding tanpa katalis, pada suhu 37 derajat Celcius.

Dalam 1 rangkaian kontraksi diperlukan 3 ATP yang masing-masing berfungsi untuk:

  1. untuk cross bridge
  2. untuk relaksasi miosin & reposisioning myosin
  3. mengembalikan Ca ke terminal sisterna.

Bagaimana penggunaan energi dalam tubuh kita? Empat puluh lima persen energi digunakan untuk ACTION (tergantung organnya, misalnya kontraksi otot, sistol jantung, dan peristaltik usus). Sedangkan 55% digunakan untuk panas. Sehubungan dengan penggunaan energi, ada istilah hypodinamic disease nih teman-teman. Ini adalah penyakit yang salah satu penyebabnya adalah kurang gerak, sehingga energi yang dihasilkan tidak dikeluarkan. Contohnya DM dan obesitas.

ATP adalah energi instan yang sudah ada di tubuh, hanya saja jumlahnya sedikit dan hanya bisa sekali pakai dan karenanya harus diresintesis terus-menerus kalau latihannya berlangsung lebih dari beberapa detik. Maka diperlukan sistem energi untuk membentuk ATP lagi. Ada 3 jalur metabolisme ATP:

  1. Sistem Phosphocreatine (PC), mencakup perubahan fosfat berenergi tinggi dari PC untuk merefosforilasi ADP menjadi ATP. Sistem energi ini digunakan dalam fase cepat, sekitar 15-20 detik karena pembentukannya hanya memerlukan 1 enzim, yaitu kreatin kinase. ADP yang berasal dari pemecahan ATP akan diresintesis kembali (ADP + PC à ATP + C). Namun, kuantitas PC yang ada dalam sel terbatas, sehingga kadar total ATP yang dapat diproduksi melalui mekanisme ini juga terbatas.
  2. Sistem glikolisis/lactic acid system (sistem LA), terdapat dalam sitoplasma sel otot. Glikolisis adalah degradasi karbohidrat (glikogen atau glukosa) menjadi piruvat atau laktat (melibatkan serangkaian langkah yang dikatalisis enzim). Sistem energi ini dapat bertahan sampai kurang dari 90 menit. Menghasilkan 2 ATP.
  3. Aerobic oxidation atau oksidasi aerobik. Di dalamnya termasuk siklus krebs dan fosforilasi oksidatif yang terletak di mitokondria. Sistem energi ini menghasilkan ATP paling banyak (36 ATP, di samping produk lainnya yang berupa H2O dan CO2).

Gampangannya seperti ini:

1 detik à ATP

15-20 detik à ATP-PC

< 90 detik à LA sistem

> 180 detik (3 menit) = sistem aerobik

Sistem ATP-PC dan LA termasuk sistem energi anaerob, sedangkan aerobic oxidation sudah jelas aerob lah ya. Berbeda dengan glikolisis, metabolisme aerob dapat menggunakan lemak, protein, dan karbohidrat sebagai substrat untuk memproduksi ATP.

Nah, lalu apa yang dimaksud dengan olahraga anaerob? Pertanyaan bagus nih, soalnya bisa bikin kita diem sambil ngarep dikasih tau jawabannya =D. Berdasarkan Prof. Muchsin, olahraga yang menggunakan sistem energi di luar mitokondria termasuk olahraga anaerob. Tapi tunggu dulu, yang mempengaruhi apakah suatu olahraga itu aerob atau anaerob bukan jenis olahraganya, tapi tergantung masing-masing orang (kapasitas aerob atau VO2 max). Perlu diperhatikan bahwa intensitas latihan menentukan jalur metabolisme. Contoh, jalan cepat selama 30 menit bagi orang-orang yang terlatih, merupakan olahraga aerob. Sedangkan bagi beberapa orang yang tidak terbiasa berlatih, maka ini termasuk olahraga anaerob.